كرانش عكسي مائل

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — كرانش عكسي مائل

1. 1استلقِ على ظهرك على المقعد المنحدر وتمسّك بأعلى المقعد بكلتا اليدين. لا تدع جسدك ينزلق من هذا الوضع.
2. 2أبقِ ساقيك موازيتين للأرض باستخدام عضلات البطن، مع إبقاء الركبتين والقدمين معاً. تلميح: يجب أن تكون الساقان ممتدتين بالكامل مع انحناء خفيف في الركبة. ستكون هذه وضعيتك الابتدائية.
3. 3أثناء الزفير، حرّك ساقيك نحو الجذع مع لفّ حوضك للخلف ورفع وركيك عن المقعد. في نهاية هذه الحركة ستكون ركبتاك تلمسان صدرك.
4. 4أبقِ الانقباض لثانية ثم أعِد ساقيك إلى الوضعية الابتدائية مع الشهيق.
5. 5كرّر العدد الموصى به من التكرارات.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

جلوس 3/4

وزن الجسم

جهاز تقليص البطن

آلة

بكرة البطن

Other

طاحونة الكيتل بيل المتقدمة

Kettlebells

دراجة هوائية

وزن الجسم

لمس الكعب المتناوب

وزن الجسم