فراغ المعدة

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — فراغ المعدة

1. 1للبدء، قف مستقيماً مع تباعد قدميك بعرض الكتفين. ضع يديك على وركيك. هذه هي وضعية البداية.
2. 2الآن تنفس ببطء بأكبر قدر ممكن من الهواء، ثم ابدأ بإخراج الزفير بأقصى ما تستطيع بينما تشد معدتك للداخل بأكبر قدر ممكن واحتفظ بهذا الوضع. حاول أن تتخيل أن سرتك تلامس عمودك الفقري.
3. 3يستغرق الانقباض الإيزومتري الواحد حوالي 20 ثانية. خلال فترة الاحتفاظ البالغة 20 ثانية، حاول التنفس بشكل طبيعي. ثم تنفس واعد معدتك إلى وضع البداية.
4. 4بعد أن تتمرن على هذا التمرين، حاول أداءه لأكثر من 20 ثانية. نصيحة: يمكنك تدريجياً الوصول إلى 40-60 ثانية.
5. 5كرر للعدد الموصى به من المجموعات.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

جلوس 3/4

وزن الجسم

جهاز تقليص البطن

آلة

بكرة البطن

Other

طاحونة الكيتل بيل المتقدمة

Kettlebells

دراجة هوائية

وزن الجسم

لمس الكعب المتناوب

وزن الجسم