رفع الساقين

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — رفع الساقين

1. 1قف منتصباً مع وضع القدمين جنباً إلى جنب بعرض الكتفين تقريباً، وامسك سطحاً ثابتاً كجوانب رف القرفصاء أو قمة كرسي لتثبيت نفسك والحفاظ على التوازن.
2. 2مع وزن كاحل أو بدونه، ارفع إحدى الساقين للخلف كما لو كنت تؤدي تمرين ثني الساق واقفاً، مع إبقاء الساق الأخرى مستقيمة. ازفر أثناء أداء هذه الحركة.
3. 3أنزل الساق المرفوعة ببطء إلى الأرض أثناء الشهيق.
4. 4كرّر للعدد الموصى به من التكرارات.
5. 5كرّر الحركة بالساق المقابلة.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

الكاحل على الركبة

جسر الأرداف بالبار

بار حديدي

دفع الورك بالبار

بار حديدي

رفع الأرداف (الجسر)

وزن الجسم

توازن الوجه للأسفل

Exercise Ball

ركلات الرفرفة

وزن الجسم