ركلات الرفرفة
قوة · مبتدئ · الأرداف
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- الأرداف
- ثانوية
- أوتار الركبة
- المعدات
- وزن الجسم
- نوع القوة
- سحب
- النوع
- مركّب
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
الأرداف
يعمل أيضًا على: أوتار الركبة
كيفية الأداء — ركلات الرفرفة
- 1استلقِ على بطنك على مقعد مستوٍ مع وضع الوركين على حافة المقعد، والساقان مستقيمتان مع رفع أصابع القدمين عن الأرض، والذراعان على المقعد ممسكتان بالحافة الأمامية.
- 2اشدد عضلات الأرداف وأوتار الركبة وأبسط الساقين حتى تصبحا مستويتين مع الوركين. ستكون هذه وضعيتك الابتدائية.
- 3ابدأ الحركة برفع الساق اليسرى أعلى من اليمنى.
- 4ثم اخفض الساق اليسرى بينما ترفع الساق اليمنى.
- 5استمر في التناوب بهذه الطريقة (كأنك تؤدي ركلة رفرفة في الماء) حتى تنهي عدد التكرارات الموصى به لكل ساق. تأكد من الحفاظ على حركة منضبطة في جميع الأوقات. نصيحة: تنفس بشكل طبيعي أثناء أداء هذه الحركة.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
