عقلة الذقن
قوة · مبتدئ · العضلة الظهرية
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- العضلة الظهرية
- ثانوية
- العضلة ذات الرأسين, الساعدين, أعلى الظهر
- المعدات
- وزن الجسم
- نوع القوة
- سحب
- النوع
- مركّب
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلة الظهرية
يعمل أيضًا على: العضلة ذات الرأسين, الساعدين, أعلى الظهر
كيفية الأداء — عقلة الذقن
- 1أمسك عارضة السحب مع توجيه راحتي اليدين نحو الجذع بقبضة أضيق من عرض الكتفين.
- 2مع مد كلا الذراعين أمامك ممسكاً بالعارضة بعرض القبضة المختار، أبقِ الجذع مستقيماً قدر الإمكان مع تكوين تقوس في أسفل الظهر وإبراز الصدر. هذا هو وضع البداية. نصيحة: إبقاء الجذع مستقيماً قدر الإمكان يزيد من تحفيز العضلة ذات الرأسين مع تقليل إشراك الظهر.
- 3أثناء الزفير، ارفع الجذع حتى يصل رأسك إلى مستوى عارضة السحب. ركز على استخدام عضلات ذات الرأسين لأداء الحركة. أبقِ المرفقين قريبين من الجسم. نصيحة: يجب أن يبقى الجزء العلوي من الجذع ثابتاً أثناء تحركه في الفضاء وأن تتحرك الذراعان فقط. لا ينبغي للساعدين القيام بأي عمل آخر سوى إمساك العارضة.
- 4بعد ضغط العضلة ذات الرأسين في وضع الانقباض لثانية واحدة، اخفض الجذع ببطء إلى وضع البداية عندما تكون الذراعان ممتدتين بالكامل. تنفس أثناء أداء هذا الجزء من الحركة.
- 5كرر هذه الحركة للعدد المحدد من التكرارات.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
