تمديد فائق بدون مقعد مخصص

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — تمديد فائق بدون مقعد مخصص

1. 1مع شخص يمسك ساقيك، انزلق نحو حافة مقعد مستوٍ حتى تتدلى وركاك خارج طرف المقعد. نصيحة: يجب أن يتدلى الجزء العلوي بأكمله نحو الأرض. ستكون في نفس وضعية مقعد الإفراط في التمدد، لكن مدى الحركة سيكون أقصر بسبب ارتفاع المقعد المستوي مقارنةً بمقعد الإفراط في التمدد.
2. 2مع إبقاء جسمك مستقيمًا، اعبر ذراعيك أمامك (تفضيلي) أو خلف رأسك. ستكون هذه وضعية البداية. نصيحة: يمكنك أيضًا الإمساك بقرص أثقال أمامك تحت ذراعيك المتقاطعتين لمقاومة إضافية.
3. 3ابدأ بالانحناء للأمام ببطء من الخصر بقدر الإمكان مع الحفاظ على استقامة ظهرك. استنشق أثناء هذه الحركة. استمر في التقدم حتى تكاد تلمس الأرض أو تشعر بتمدد جيد في أوتار الركبة (أيهما يأتي أولًا). نصيحة: لا تقوّس ظهرك أبدًا أثناء أداء هذا التمرين.
4. 4ارفع جذعك ببطء إلى الوضعية الأولية أثناء الزفير. نصيحة: تجنب إغراء تقوس ظهرك لما هو أبعد من الخط المستقيم. أيضًا، لا تهز الجذع في أي وقت للحفاظ على سلامة ظهرك من الإصابة.
5. 5كرر للعدد الموصى به من التكرارات.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

مدرب حجر أطلس

Other

أحجار أطلس

Other

رفع الميت بالمحور

Other

رفع الميت بالبار

بار حديدي

تمدد القطة

وضعية الطفل