لمس الكعب المتناوب

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — لمس الكعب المتناوب

1. 1استلقِ على الأرض مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض على مسافة 18-24 بوصة تقريبًا. يجب أن تكون ذراعاك ممدودتين على جانبيك. ستكون هذه وضعية البداية.
2. 2اطوِ جذعك للأمام وللأعلى بمقدار 3-4 بوصات تقريبًا نحو الجانب الأيمن والمس كعبك الأيمن مع الحفاظ على الانقباض لمدة ثانية. ازفر أثناء أداء هذه الحركة.
3. 3الآن عُد ببطء إلى وضعية البداية أثناء الشهيق.
4. 4الآن اطوِ جذعك للأمام وللأعلى بمقدار 3-4 بوصات تقريبًا نحو الجانب الأيسر والمس كعبك الأيسر مع الحفاظ على الانقباض لمدة ثانية. ازفر أثناء أداء هذه الحركة ثم عُد إلى وضعية البداية أثناء الشهيق. الآن وقد تم لمس كلا الكعبين، يُعتبر ذلك تكرارًا واحدًا.
5. 5واصل التبديل بين الجانبين بهذه الطريقة حتى تُنجز جميع التكرارات الموصوفة.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

جلوس 3/4

وزن الجسم

جهاز تقليص البطن

آلة

بكرة البطن

Other

طاحونة الكيتل بيل المتقدمة

Kettlebells

دراجة هوائية

وزن الجسم

طرح البطن بالبار

بار حديدي