كرانشات
قوة · مبتدئ · البطن
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- البطن
- المعدات
- وزن الجسم
- نوع القوة
- سحب
- النوع
- عزل
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
البطن
كيفية الأداء — كرانشات
- 1استلقِ على ظهرك بشكل مستقيم مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض، أو وضعهما على مقعد مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. إذا كنت تضع قدميك على مقعد، ضعهما على بعد ثلاثة إلى أربعة بوصات من بعضهما وأشر بأصابع قدميك إلى الداخل حتى يتلامسا.
- 2ضع الآن يديك بخفة على جانبي رأسك مع إبقاء مرفقيك للداخل. تلميح: لا تضم أصابعك خلف رأسك.
- 3بينما تضغط بأسفل ظهرك نحو الأرض لعزل عضلات البطن بشكل أفضل، ابدأ برفع كتفيك عن الأرض.
- 4استمر في الضغط بأسفل ظهرك بأقصى قوة ممكنة بينما تشد عضلات البطن وتزفر. يجب أن ترتفع كتفاك عن الأرض بمقدار عشرة سنتيمترات فقط، ويجب أن يبقى أسفل ظهرك على الأرض. في أعلى الحركة، اضغط بقوة على عضلات البطن وامسك الانقباض لثانية واحدة. تلميح: ركز على حركة بطيئة ومتحكم بها — لا تغش نفسك باستخدام الزخمة.
- 5بعد انقباض ثانية واحدة، ابدأ بالنزول ببطء إلى الوضعية الابتدائية أثناء الشهيق.
- 6كرر العدد الموصى به من التكرارات.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
