جلوس جاندا

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — جلوس جاندا

1. 1ضع جسمك على الأرض في وضعية البطن الأساسية؛ مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة، وأقدام مسطحة على الأرض، وذراعان متقاطعتان على صدرك أو على الجانبين. هذه ستكون وضعيتك الابتدائية.
2. 2بينما تشد عضلات الأرداف وأوتار الركبة بقوة، امتلئ رئتيك بالهواء وفي صعود بطيء (من ثلاثة إلى ستة ثوانٍ)، ازفر ببطء. نصيحة: من المهم شد عضلات الأرداف وأوتار الركبة لأن ذلك سيؤدي إلى تعطيل عضلات ثني الورك في عملية تُسمى التثبيط المتبادل، مما يعني أساساً أن العضلات المقابلة للعضلات المنقبضة ستسترخي.
3. 3أثناء الشهيق، عد ببطء بشكل متحكم إلى الوضعية الابتدائية.
4. 4كرر العدد الموصى به من التكرارات.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

جلوس 3/4

وزن الجسم

جهاز تقليص البطن

آلة

بكرة البطن

Other

طاحونة الكيتل بيل المتقدمة

Kettlebells

دراجة هوائية

وزن الجسم

لمس الكعب المتناوب

وزن الجسم