كرانش مع الأرجل على كرة التمرين
قوة · مبتدئ · البطن
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- البطن
- المعدات
- وزن الجسم
- نوع القوة
- سحب
- النوع
- عزل
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
البطن
كيفية الأداء — كرانش مع الأرجل على كرة التمرين
- 1استلقِ على ظهرك بشكل مستقيم مع وضع قدميك على كرة التمرين وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- 2ضع قدميك على بعد ثلاثة إلى أربعة بوصات من بعضهما وأشر بأصابع قدميك إلى الداخل حتى يتلامسا.
- 3ضع يديك بخفة على جانبي رأسك مع إبقاء مرفقيك للداخل. تلميح: لا تضم أصابعك خلف رأسك.
- 4ادفع أسفل ظهرك نحو الأرض لعزل عضلات البطن بشكل أفضل. ستكون هذه وضعيتك الابتدائية.
- 5ابدأ برفع كتفيك عن الأرض واستمر في الضغط بأسفل ظهرك بأقصى قوة ممكنة. يجب أن ترتفع كتفاك عن الأرض بمقدار عشرة سنتيمترات فقط، ويجب أن يبقى أسفل ظهرك على الأرض. ازفر خلال تنفيذ هذا الجزء من الحركة. اضغط على عضلات البطن بقوة في أعلى نقطة من الانقباض وامسك لثانية واحدة. تلميح: ركز على حركة بطيئة ومتحكم بها. تجنب استخدام الزخمة في أي وقت.
- 6عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية أثناء الشهيق.
- 7كرر العدد الموصى به من التكرارات.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
