كرانش مائل
قوة · متوسط · البطن
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- البطن
- المعدات
- وزن الجسم
- نوع القوة
- سحب
- النوع
- عزل
- المستوى
- متوسط
العضلات المستهدفة
البطن
كيفية الأداء — كرانش مائل
- 1ثبّت ساقيك في نهاية المقعد المائل نحو الأسفل واستلقِ.
- 2الآن ضع يديك بخفة على جانبي رأسك مع إبقاء المرفقين للداخل. تلميح: لا تشبّك أصابعك خلف رأسك.
- 3أثناء دفع أسفل ظهرك نحو المقعد لعزل عضلات البطن بشكل أفضل، ابدأ برفع كتفيك عن المقعد.
- 4استمر في الضغط بأسفل ظهرك للأسفل بأقصى قوة ممكنة أثناء انقباض عضلات البطن والزفير. يجب أن ترتفع الكتفان عن المقعد بحوالي 10 سنتيمترات فقط، ويجب أن يبقى أسفل الظهر على المقعد. في أعلى الحركة، انقبض بعضلات البطن بقوة وأبقِ الانقباض لمدة ثانية. تلميح: ركّز على حركة بطيئة ومتحكم بها — لا تغش باستخدام الزخم.
- 5بعد ثانية من الانقباض، ابدأ بالنزول ببطء إلى وضعية البداية أثناء الشهيق.
- 6كرر للعدد الموصى به من التكرارات.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
