كرانش مع رفع اليدين فوق الرأس

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — كرانش مع رفع اليدين فوق الرأس

1. 1استلقِ على الأرض مع إبقاء ظهرك مسطحاً وثنِ ركبتيك بزاوية تبلغ حوالي 60 درجة بين أوتار الركبة وعضلات الساق.
2. 2أبقِ قدميك مسطحتين على الأرض ومدّ ذراعيك فوق رأسك مع تقاطع الراحتين. ستكون هذه وضعيتك الابتدائية.
3. 3لفّ الجزء العلوي من جسمك للأمام وارفع لوحَي الكتف قليلاً عن الأرض. في جميع الأوقات، حافظ على تحاذي ذراعيك مع رأسك وعنقك وكتفيك. لا تحركهما للأمام من تلك الوضعية. ازفر أثناء أداء هذا الجزء من الحركة وامسك الانقباض لثانية واحدة.
4. 4انزل ببطء إلى وضعية البداية أثناء الشهيق.
5. 5كرر التمرين للعدد الموصى به من التكرارات.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

جلوس 3/4

وزن الجسم

جهاز تقليص البطن

آلة

بكرة البطن

Other

طاحونة الكيتل بيل المتقدمة

Kettlebells

دراجة هوائية

وزن الجسم

لمس الكعب المتناوب

وزن الجسم