وضعية الرمح معلقاً

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — وضعية الرمح معلقاً

1. 1تعلّق على عارضة الشنق مع إبقاء الساقين والقدمين معاً، باستخدام قبضة علوية (راحتا اليدين بعيدتان عنك) بعرض أكبر قليلاً من عرض الكتفين. تلميح: يمكنك استخدام رباطات المعصم لتسهيل الإمساك بالعارضة.
2. 2الآن اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة وأمل الجزء العلوي من الساقين إلى الأمام بحيث تكون السيقان السفلية عمودية على الأرض بينما تبقى الفخذان موازيتين لها. ستكون هذه وضعيتك الابتدائية.
3. 3ارفع ساقيك أثناء الزفير حتى تكاد تلمس ساقيك بالعارضة التي فوقك. تلميح: حاول تمديد ساقيك قدر الإمكان في الجزء العلوي.
4. 4أنزل ساقيك ببطء شديد حتى تصل إلى وضعية البداية. تلميح: تجنب التأرجح واستخدام الزخم في جميع الأوقات.
5. 5كرر التمرين بالعدد الموصى به من التكرارات.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

جلوس 3/4

وزن الجسم

جهاز تقليص البطن

آلة

بكرة البطن

Other

طاحونة الكيتل بيل المتقدمة

Kettlebells

دراجة هوائية

وزن الجسم

لمس الكعب المتناوب

وزن الجسم