الحشرة الميتة

قوة · مبتدئ · البطن

اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.

العضلات المستهدفة

البطن

1ابدأ باستلقائك على ظهرك مع تمديد يديك للأعلى نحو السقف.
2اجلب قدميك وركبتيك وورك إلى زاوية 90 درجة.
3ازفر بقوة لتخفيض القفص الصدري وتسطيح ظهرك على الأرض، مع تدوير الحوض للأعلى وضغط عضلات الأرداف. حافظ على هذا الوضع طوال الحركة. ستكون هذه وضعيتك الابتدائية.
4ابدأ التمرين بمد ساق واحدة، مع تمديد الركبة والورك لإنزال الساق فوق الأرض مباشرةً.
5حافظ على وضع أسفل الظهر والحوض أثناء أداء الحركة، لأن ظهرك سيميل إلى التقوس.
6ابقَ مشدوداً وأعد الساق العاملة إلى الوضعية الابتدائية.
7كرر على الجانب المعاكس، بالتناوب حتى تكتمل المجموعة.