كرانش عكسي

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — كرانش عكسي

1. 1استلقِ على الأرض مع تمديد الساقين بالكامل والذراعين على جانبي الجذع مع وضع راحتي اليدين على الأرض. يجب أن تبقى الذراعان ثابتتين طوال التمرين.
2. 2ارفع ساقيك حتى تصبح الفخذان عموديتين على الأرض والقدمان معاً وموازيتان للأرض. هذه هي الوضعية الابتدائية.
3. 3أثناء الشهيق، حرك ساقيك نحو الجذع بينما تدحرج حوضك للخلف وترفع وركيك عن الأرض. في نهاية هذه الحركة، ستلامس ركبتاك صدرك.
4. 4احتفظ بالانقباض لثانية واحدة ثم أعد ساقيك إلى الوضعية الابتدائية أثناء الزفير.
5. 5كرر للعدد الموصى به من التكرارات.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

جلوس 3/4

وزن الجسم

جهاز تقليص البطن

آلة

بكرة البطن

Other

طاحونة الكيتل بيل المتقدمة

Kettlebells

دراجة هوائية

وزن الجسم

لمس الكعب المتناوب

وزن الجسم