عقلة خلف الرقبة بقبضة واسعة

قوة · متوسط · العضلة الظهرية

اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.

العضلات المستهدفة

العضلة الظهرية

يعمل أيضًا على: العضلة ذات الرأسين, أعلى الظهر, الأكتاف

1امسك بار التجديف العلوي بالراحتين للأمام باستخدام قبضة عريضة.
2مع امتداد كلتا الذراعين أمامك ممسكًا بالبار، مِل بجذعك ورأسك للأمام بحيث يكون هناك خط وهمي من البار إلى مؤخرة رقبتك. هذه هي وضعية البداية.
3اسحب جذعك للأعلى حتى يقترب البار من مؤخرة رقبتك. للقيام بذلك، انزل الكتفين والذراعين العلويتين للأسفل والخلف مع إمالة رأسك قليلًا للأمام. ازفر أثناء أداء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: ركّز على ضغط عضلات الظهر عند الوصول إلى وضعية الانقباض الكاملة. يجب أن يبقى الجزء العلوي من الجذع ثابتًا أثناء تحركه في الفضاء ولا تتحرك إلا الذراعان. لا ينبغي أن تقوم الساعدان بأي عمل سوى الإمساك بالبار.
4بعد ثانية في وضعية الانقباض، ابدأ في الاستنشاق وانزل جذعك ببطء إلى وضعية البداية حتى تمتد الذراعان بالكامل وتتمدد عضلات الظهر العريضة بالكامل.
5كرر هذه الحركة للعدد المحدد من التكرارات.