ركلة الألوية للخلف
قوة · مبتدئ · الأرداف
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- الأرداف
- ثانوية
- أوتار الركبة
- المعدات
- وزن الجسم
- نوع القوة
- دفع
- النوع
- مركّب
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
الأرداف
يعمل أيضًا على: أوتار الركبة
كيفية الأداء — ركلة الألوية للخلف
- 1اركع على الأرض أو على حصيرة التمرين وانحنِ من الخصر مع مد ذراعيك للأمام (بشكل عمودي على الجذع) للدخول في وضع الضغط على الركبتين مع إبقاء الذراعين بعرض الكتفين. يجب أن يكون رأسك ينظر للأمام وأن يشكّل ثني الركبتين زاوية 90 درجة بين أوتار الركبة والساقين. هذا سيكون وضع البداية.
- 2أثناء الزفير، ارفع ساقك اليمنى حتى تصطف أوتار الركبة مع الظهر مع الحفاظ على زاوية 90 درجة. اضغط على عضلات الردف طوال الحركة واحتفظ بالتقلص في الأعلى لثانية واحدة. نصيحة: في نهاية الحركة يجب أن تكون الفخذ موازية للأرض بينما يجب أن تكون الساق عمودية عليها.
- 3عد إلى الوضع الأولي أثناء الشهيق وكرر الآن مع الساق اليسرى.
- 4استمر في تبديل الساقين حتى تُنجز جميع التكرارات الموصى بها.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
