الانبطاح على البنش
قوة · مبتدئ · العضلة ثلاثية الرؤوس
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- العضلة ثلاثية الرؤوس
- ثانوية
- الصدر, الأكتاف
- المعدات
- وزن الجسم
- نوع القوة
- دفع
- النوع
- مركّب
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلة ثلاثية الرؤوس
يعمل أيضًا على: الصدر, الأكتاف
كيفية الأداء — الانبطاح على البنش
- 1لأداء هذا التمرين، ستحتاج إلى وضع مقعد خلف ظهرك. ضع المقعد عموديًا على جسمك وأنت تنظر بعيدًا عنه، وامسك حافة المقعد بيديك ممدودتين بالكامل، مفرودتين بعرض الكتفين. امد الساقين للأمام، منحنيتين عند الخصر وعموديتين على الجذع. ستكون هذه هي وضعيتك الابتدائية.
- 2اخفض جسمك ببطء أثناء الشهيق بثني المرفقين حتى يصبح الزاوية بين الجزء العلوي من الذراع والساعد أقل قليلًا من 90 درجة. نصيحة: احتفظ بالمرفقين قريبين قدر الإمكان طوال الحركة. يجب أن تظل الساعدان مشيرتين للأسفل دائمًا.
- 3استخدم عضلات الثلاثية الرأس لرفع جذعك مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية.
- 4كرر التمرين للعدد الموصى به من التكرارات.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
