مد الساقين

قوة · مبتدئ · الفخذ الأمامي

اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.

العضلات المستهدفة

الفخذ الأمامي

1يحتاج هذا التمرين إلى جهاز تمديد الساقين. اختر الوزن واجلس على الجهاز وساقاك تحت الوسادة (الأصابع للأمام) ويداك على القضبان الجانبية. هذه وضعية البداية. اضبط الوسادة لتستقر على أسفل ساقك (فوق قدميك مباشرة). ينبغي أن تكون الزاوية بين أسفل الساق وأعلاها 90°. إن قلّت الزاوية عن 90° فستكون الركبة فوق الأصابع، مما يُحمّل مفصل الركبة فوق طاقته؛ في هذه الحالة ابحث عن جهاز آخر أو توقّف عند بلوغ زاوية 90°.
2باستخدام العضلة رباعية الرؤوس، افرد ساقيك إلى أقصى حدّ أثناء الزفير. تبقى بقية الجسم ثابتة على المقعد. توقّف ثانية في الوضع المنقبض.
3أنزل الوزن ببطء إلى الوضع الأصلي أثناء الشهيق، دون تجاوز حدّ الـ 90°.
4كرّر العدد الموصى به من التكرارات.