كيرل المطرقة بالكابل — مقبض الحبل

قوة · مبتدئ · العضلة ذات الرأسين

اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.

العضلات المستهدفة

العضلة ذات الرأسين

1ثبّت حبلاً ببكرة سفلية وقف مواجهاً للجهاز على بُعد نحو 30 سم منه.
2أمسك الحبل بقبضة محايدة (الكفّان متقابلان) وقف منتصباً مع الحفاظ على التقوّس الطبيعي للظهر وثبات الجذع.
3ألصق مرفقيك بجانبيك وأبقهما ثابتين طوال الحركة. ينبغي أن تتحرك الساعدان فقط، لا العضدان. هذه وضعية البداية.
4باستخدام عضلات العضد، ارفع ذراعيك أثناء الزفير حتى تلامس العضلتان الساعدين. أبقِ المرفقين ملتصقين والعضدين ثابتين.
5بعد انقباض لمدة ثانية تعصر فيه العضلتين، ابدأ بإنزال الوزن ببطء إلى الوضع الأصلي.
6كرّر العدد الموصى به من التكرارات.