تجديف الكابل جالساً

قوة · مبتدئ · أعلى الظهر

اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.

العضلات المستهدفة

أعلى الظهر

يعمل أيضًا على: العضلة ذات الرأسين, العضلة الظهرية, الأكتاف

1يحتاج هذا التمرين إلى جهاز تجديف ببكرة سفلية وقضيب على شكل V. يتيح قضيب V قبضة محايدة يكون فيها الكفّان متقابلين. للوصول إلى وضع البداية، اجلس أولاً على الجهاز وضع قدميك على المنصة الأمامية أو القضيب المستعرض مع ثني الركبتين قليلاً دون قفلهما.
2انحنِ للأمام مع الحفاظ على الاصطفاف الطبيعي لظهرك وأمسك مقبضي الـ V.
3وذراعاك ممدودتان، اسحب للخلف حتى يصبح جذعك بزاوية 90° عن ساقيك. الظهر مقوّس قليلاً والصدر بارز. ينبغي أن تشعر بتمدد جيد في العضلات الجناحية وأنت تمسك القضيب أمامك. هذه وضعية البداية للتمرين.
4مع تثبيت الجذع، اسحب المقبضين نحو جذعك مع إبقاء الذراعين قريبتين منه حتى تلامس عضلات بطنك. ازفر أثناء أداء تلك الحركة. عند تلك النقطة اعصر عضلات ظهرك بقوة. اثبت على ذلك الانقباض ثانية وعُد ببطء إلى الوضع الأصلي أثناء الشهيق.
5كرّر العدد الموصى به من التكرارات.