قرفصاء هاك
قوة · مبتدئ · الفخذ الأمامي
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- الفخذ الأمامي
- ثانوية
- السمانة, الأرداف, أوتار الركبة
- المعدات
- آلة
- نوع القوة
- دفع
- النوع
- مركّب
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
الفخذ الأمامي
يعمل أيضًا على: السمانة, الأرداف, أوتار الركبة
كيفية الأداء — قرفصاء هاك
- 1أسند ظهرك إلى مسند الجهاز وضع كتفيك تحت الوسادتين.
- 2ضع ساقيك على المنصة بعرض الكتفين مع توجيه أصابع القدمين قليلاً للخارج. ابقِ رأسك مرفوعاً دائماً وظهرك ملاصقاً للمسند.
- 3ضع يديك على المقبضين الجانبيين وحرّر قضبان الأمان (في معظم التصاميم يتم ذلك بتدوير المقبضين الجانبيين من وضع أمامي إلى وضع قطري).
- 4الآن افرد ساقيك دون قفل الركبتين. هذه وضعية البداية.
- 5أنزل العربة ببطء بثني الركبتين مع الحفاظ على وضع مستقيم ورأس مرفوع (الظهر ملاصق للمسند دائماً). واصل حتى تصبح الزاوية بين الفخذ والساق أقل قليلاً من 90° (الفخذان أسفل الموازي للأرض). استنشق أثناء النزول. إذا أدّيت الحركة بشكل صحيح فستشكّل الركبتان خطاً وهمياً مستقيماً مع أصابع القدمين؛ وإن تجاوزتا ذلك الخط (تجاوزتا الأصابع) فأنت تُحمّل الركبة فوق طاقتها والتمرين أُدّي بشكل خاطئ.
- 6ارفع العربة أثناء الزفير بدفع الأرض بكعبك أساساً مع فرد الساقين والعودة إلى وضع البداية.
- 7كرّر العدد الموصى به من التكرارات.
تدرّب عليه ضمن برنامج كامل
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
