التمديد الفائق (تمديدات الظهر)

قوة · مبتدئ · أسفل الظهر

اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.

العضلات المستهدفة

أسفل الظهر

يعمل أيضًا على: الأرداف, أوتار الركبة

1استلقِ على بطنك على مقعد فرط التمديد مع تثبيت كاحليك جيداً تحت الوسادتين.
2إن أمكن، اضبط الوسادة العلوية بحيث يستقر أعلى فخذيك مستوياً على الوسادة العريضة، مع ترك مساحة كافية للانثناء من الخصر دون قيد.
3والجسم مستقيم، شبّك ذراعيك أمامك (وهو المفضّل لديّ) أو خلف رأسك. هذه وضعية البداية. يمكنك أيضاً حمل قرص وزن لمقاومة إضافية أمامك تحت ذراعيك المتشابكتين.
4ابدأ بالانحناء للأمام ببطء من الخصر إلى أقصى ما تستطيع مع إبقاء ظهرك مستقيماً. استنشق أثناء ذلك. واصل التقدّم حتى تشعر بتمدد جيد في أوتار الركبة ولا تستطيع المتابعة دون تقويس الظهر. لا تقوّس ظهرك أبداً. بعض الناس يصلون أبعد من غيرهم؛ والأهم أن تنزل بقدر ما يسمح به جسمك دون تقويس الظهر.
5ارفع جذعك ببطء إلى الوضع الابتدائي أثناء الشهيق. تجنّب إغراء تقويس ظهرك إلى ما بعد الخط المستقيم. ولا تؤرجح جذعك في أي وقت حمايةً لظهرك من الإصابة.
6كرّر العدد الموصى به من التكرارات.