سحب علوي أمامي قبضة ضيقة
قوة · مبتدئ · العضلة الظهرية
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- العضلة الظهرية
- ثانوية
- العضلة ذات الرأسين, أعلى الظهر, الأكتاف
- المعدات
- كابل
- نوع القوة
- سحب
- النوع
- مركّب
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلة الظهرية
يعمل أيضًا على: العضلة ذات الرأسين, أعلى الظهر, الأكتاف
كيفية الأداء — سحب علوي أمامي قبضة ضيقة
- 1اجلس على جهاز السحب لأسفل بقضيب عريض مثبّت بالبكرة العلوية. اضبط وسادة الركبة في الجهاز لتناسب طولك؛ فهي تمنع جسمك من الارتفاع بفعل المقاومة.
- 2أمسك القضيب والكفّان للأمام بالقبضة المختارة. عن القبضات: العريضة، اليدان أوسع من الكتفين؛ المتوسطة، بعرض الكتفين؛ الضيقة، أضيق من الكتفين.
- 3وأنت تمدّ ذراعيك أمامك ممسكاً القضيب بالعرض المختار، أرجع جذعك للخلف نحو 30° مع تقويس أسفل ظهرك وإبراز صدرك. هذه وضعية البداية.
- 4أثناء الزفير، اسحب القضيب لأسفل حتى يلامس أعلى صدرك بإنزال الكتفين والعضدين للأسفل والخلف. ركّز على عصر عضلات ظهرك عند الوصول إلى الانقباض الكامل. يبقى الجذع ثابتاً؛ وتتحرك الذراعان فقط. الساعدان يمسكان القضيب فقط، فلا تسحب بهما.
- 5بعد ثانية في الوضع المنقبض، مع ضمّ لوحي الكتف، ارفع القضيب ببطء إلى وضع البداية حتى تمتد ذراعاك بالكامل وتتمدد العضلات الجناحية تماماً. استنشق خلال هذا الجزء من الحركة.
- 6كرّر هذه الحركة للعدد المقرّر من التكرارات.
تدرّب عليه ضمن برنامج كامل
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
