Transformation en 5 jours

Transformation en 5 jours : un programme gratuit de 5 jours avec le planning hebdomadaire complet, chaque exercice et des démos animées. Commencez, sans inscription.

jours/sem: 5
Niveau: Intermédiaire
Exercices: 43

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Le plan de la semaine

Jour 1 — Pectoraux et triceps

Poussée

16 exercices · 60 séries · ~3:00

Superset

Développé couché4 × 15–20

Écarté à la poulie4 × 15

Superset

Développé incliné4 × 15–20

Pompes4 × to failure

Superset

Pec deck4 × 15

Machine développé pectoraux4 × 15

Superset

Développé prise serrée4 × 15–20

Extension triceps à la poulie4 × 30

Superset

Extension triceps à la corde4 × 15–20

Extension triceps corde au-dessus de la tête4 × 15

Extension à une main4 × 15

Drop set

Barre au front4 × 15

Finisher — Abdos

Relevé de jambes suspendu30

Crunch à la poulie30

Planche30

Russian twist30

Jour 2 — Dos et biceps

Tirage

19 exercices · 72 séries · ~3:36

Superset

Tractions prise large4 × to failure

Extension lombaire4 × 15

Machine extension lombaire4 × 15

Superset

Rowing barre buste penché4 × 15

Rowing haltère buste penché4 × 15

Superset

Rowing à la machine4 × 15

Corde au visage4 × 15

Superset

Machine tirage vertical4 × 20

Tirage prise serrée4 × 20

Superset

Curl à la barre4 × 20

Curl avec élastique4 × 20

Superset

Curl à la corde4 × 20

Curl inversé à la poulie4 × 20

Superset

Curl incliné deux mains4 × 20

Curl incliné une main4 × 20

Finisher — Obliques

Crunch oblique30

Rotation avec disque30

Crunch oblique décliné30

Russian twist30

Jour 3 — Étirements et cardio

Récupération active

Étirements et cardio modéré — récupérez et faites circuler le sang.

Jour 4 — Jambes

Bas du corps

11 exercices · 40 séries · ~2:00

Superset

Presse à cuisses4 × 20

Hack squat4 × 20

Superset

Leg curl inversé4 × 20

Extension des jambes4 × 20

Superset

Mollets à la Smith4 × 30

Mollets à la presse4 × 30

Finisher — Abdos

Relevé de jambes suspendu30

Crunch à la poulie30

Planche30

Russian twist30

Jour 5 — Épaules et trapèzes

Poussée

13 exercices · 48 séries · ~2:24

Superset

Développé militaire4 × 15

Rotation à une main à la poulie4 × 15

Superset

Développé Arnold assis4 × 15

Élévations latérales4 × 15

Superset

Élévation frontale kettlebell4 × 20

Roue abdominale4 × 45 sec

Wolverine4 × 20

Superset

Haussements d'épaules4 × 30

Haussements haltères4 × 30

Finisher — Obliques

Crunch oblique30

Rotation avec disque30

Crunch oblique décliné30

Russian twist30

Jour 6 — Étirements et cardio

Récupération active

Étirements et cardio modéré — récupérez et faites circuler le sang.

Jour 7 — Étirements et cardio

Récupération active

Étirements et cardio modéré — récupérez et faites circuler le sang.

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