Squat hack

Force · Débutant · Quadriceps

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Muscles sollicités

Quadriceps

Sollicite aussi: Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers

1Appuyez le dos contre le dossier de la machine et calez les épaules sous les coussinets.
2Placez les jambes sur la plateforme à la largeur des épaules, pointes légèrement vers l'extérieur. Gardez la tête haute en permanence et le dos plaqué au dossier.
3Posez les mains sur les poignées latérales et déverrouillez les barres de sécurité (sur la plupart des modèles, en tournant les poignées latérales d'une position frontale à une position diagonale).
4Tendez maintenant les jambes sans verrouiller les genoux. C'est la position de départ.
5Descendez lentement le chariot en fléchissant les genoux tout en gardant une posture droite, tête haute (dos au dossier en permanence). Continuez jusqu'à ce que l'angle entre la cuisse et le mollet soit un peu inférieur à 90° (cuisses sous la parallèle au sol). Inspirez en descendant. Bien exécuté, les genoux forment une ligne imaginaire droite avec les pointes ; s'ils dépassent cette ligne (au-delà des orteils), vous sollicitez excessivement le genou et l'exercice est mal réalisé.
6Remontez le chariot en expirant, en poussant le sol surtout avec le talon tout en tendant les jambes et en revenant à la position de départ.
7Répétez le nombre de répétitions recommandé.