Haut / Bas 4 jours

Haut / Bas 4 jours : un programme gratuit de 4 jours avec le planning hebdomadaire complet, chaque exercice et des démos animées. Commencez, sans inscription.

jours/sem: 4
Niveau: Intermédiaire
Exercices: 24

Commencer ce programme →

Le plan de la semaine

Jour 1 — Haut du corps A

Haut du corps

6 exercices · 20 séries · ~1:00

Développé couché4 × 8

Rowing barre4 × 8

Développé militaire3 × 10

Tirage vertical3 × 12

Curl à la barre3 × 12

Extension triceps à la poulie3 × 12

Jour 2 — Bas du corps A

Bas du corps

6 exercices · 20 séries · ~1:00

Squat barre dos4 × 8

Soulevé de terre roumain3 × 10

Presse à cuisses3 × 12

Extension des jambes3 × 15

Mollets debout4 × 15

Relevé de jambes suspendu3 × 12

Jour 3 — Repos

Récupération

Étirements et cardio modéré — récupérez et faites circuler le sang.

Jour 4 — Haut du corps B

Haut du corps

6 exercices · 20 séries · ~1:00

Développé incliné4 × 8

Tractions4 × to failure

Développé épaules haltères3 × 10

Rowing assis à la poulie3 × 12

Curl incliné haltères3 × 12

Barre au front3 × 12

Jour 5 — Bas du corps B

Bas du corps

6 exercices · 20 séries · ~1:00

Soulevé de terre4 × 6

Hack squat3 × 10

Leg curl allongé3 × 12

Extension des jambes3 × 15

Mollets assis4 × 15

Crunch à la poulie3 × 15

Jour 6 — Repos

Récupération

Étirements et cardio modéré — récupérez et faites circuler le sang.

Jour 7 — Repos

Récupération

Étirements et cardio modéré — récupérez et faites circuler le sang.

Prêt à commencer ?

Ouvrez l’app et entraînez-vous avec des démos animées de chaque mouvement.

Ouvrir l’app →

Autres programmes gratuits

Transformation en 5 jours

5 jours/sem · Intermédiaire

Corps entier 3 jours

3 jours/sem · Débutant

Développeur du haut du corps

3 jours/sem · Intermédiaire