Tirage avant prise serrée

Force · Débutant · Grands dorsaux

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Muscles sollicités

Grands dorsaux

Sollicite aussi: Biceps, Milieu du dos, Épaules

1Asseyez-vous à une machine de tirage avec une barre large à la poulie haute. Réglez le coussin de genoux à votre taille ; il empêchera votre corps de se soulever sous la résistance.
2Saisissez la barre paumes vers l'avant avec la prise choisie. À propos des prises : large, mains plus larges que les épaules ; moyenne, à la largeur des épaules ; serrée, plus étroite que les épaules.
3Bras tendus devant vous tenant la barre à la largeur choisie, inclinez le torse vers l'arrière d'environ 30° en creusant le bas du dos et en sortant la poitrine. C'est la position de départ.
4En expirant, tirez la barre vers le bas jusqu'à ce qu'elle touche le haut de la poitrine en abaissant et reculant les épaules et les bras. Concentrez-vous sur la contraction des muscles du dos à la contraction complète. Le torse reste immobile ; seuls les bras bougent. Les avant-bras ne font que tenir la barre, ne tirez pas avec eux.
5Après une seconde en position contractée, en rapprochant les omoplates, remontez lentement la barre à la position de départ jusqu'à ce que les bras soient tendus et les dorsaux complètement étirés. Inspirez durant cette partie du mouvement.
6Répétez ce mouvement le nombre de répétitions prescrit.