Transformación de 5 días

Transformación de 5 días: un plan de entrenamiento gratuito de 5 días con el horario semanal completo, cada ejercicio y demos animadas. Empieza a entrenar, sin registro.

días/sem: 5
Nivel: Intermedio
Ejercicios: 43

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El plan semanal

Día 1 — Pecho y tríceps

Empuje

16 ejercicios · 60 series · ~3:00

Superserie

Press de banca4 × 15–20

Aperturas en polea4 × 15

Superserie

Press inclinado4 × 15–20

Flexiones4 × to failure

Superserie

Máquina de aperturas4 × 15

Máquina de press de pecho4 × 15

Superserie

Press cerrado4 × 15–20

Extensión de tríceps en polea4 × 30

Superserie

Extensión de tríceps con cuerda4 × 15–20

Extensión de tríceps sobre la cabeza con cuerda4 × 15

Extensión a una mano4 × 15

Serie descendente

Rompecráneos4 × 15

Remate — Abdominales

Elevación de piernas colgado30

Crunch en polea30

Plancha30

Día 2 — Espalda y bíceps

Tirón

19 ejercicios · 72 series · ~3:36

Superserie

Dominadas abiertas4 × to failure

Extensión lumbar4 × 15

Máquina de extensión lumbar4 × 15

Superserie

Remo con barra inclinado4 × 15

Remo con mancuerna inclinado4 × 15

Superserie

Remo en máquina4 × 15

Cuerda a la nariz4 × 15

Superserie

Máquina de jalón4 × 20

Jalón agarre cerrado4 × 20

Superserie

Curl con barra4 × 20

Curl con banda elástica4 × 20

Superserie

Curl con cuerda4 × 20

Curl inverso en polea4 × 20

Superserie

Curl inclinado a dos manos4 × 20

Curl inclinado a una mano4 × 20

Remate — Oblicuos

Crunch oblicuo30

Giro con disco30

Crunch oblicuo declinado30

Día 3 — Estiramiento y cardio

Recuperación activa

Estiramientos y cardio suave: recupera y mantén la circulación.

Día 4 — Piernas

Tren inferior

11 ejercicios · 40 series · ~2:00

Sentadilla4 × 20

Superserie

Prensa de piernas4 × 20

Hack squat4 × 20

Superserie

Curl femoral inverso4 × 20

Extensión de piernas4 × 20

Superserie

Gemelos en Smith4 × 30

Gemelos en prensa4 × 30

Remate — Abdominales

Elevación de piernas colgado30

Crunch en polea30

Plancha30

Día 5 — Hombros y trapecios

Empuje

13 ejercicios · 48 series · ~2:24

Superserie

Press militar4 × 15

Rotación a una mano en polea4 × 15

Superserie

Press Arnold sentado4 × 15

Elevaciones laterales4 × 15

Superserie

Elevación frontal con pesa rusa4 × 20

Rueda abdominal4 × 45 sec

Wolverine4 × 20

Superserie

Encogimientos de hombros4 × 30

Encogimientos con mancuernas4 × 30

Remate — Oblicuos

Crunch oblicuo30

Giro con disco30

Crunch oblicuo declinado30

Día 6 — Estiramiento y cardio

Recuperación activa

Estiramientos y cardio suave: recupera y mantén la circulación.

Día 7 — Estiramiento y cardio

Recuperación activa

Estiramientos y cardio suave: recupera y mantén la circulación.

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