Открыть приложение

5-дневная трансформация

5-дневная трансформация: бесплатная программа на 5 дней в неделю с полным недельным расписанием, всеми упражнениями и анимированными демо. Начните — без регистрации.

дн/нед: 5
Уровень: Средний
Упражнения: 43

Начать программу →

Недельный план

День 1 — Грудь и трицепс

Жим

16 упражнений · 60 подходов · ~3:00

Суперсет

Жим лёжа4 × 15–20

Сведение рук в кроссовере4 × 15

Суперсет

Жим на наклонной4 × 15–20

Отжимания4 × to failure

Суперсет

Сведение в тренажёре4 × 15

Жим в тренажёре4 × 15

Суперсет

Жим узким хватом4 × 15–20

Разгибание на трицепс4 × 30

Суперсет

Разгибание с канатом4 × 15–20

Французский жим с канатом4 × 15

Разгибание одной рукой4 × 15

Дропсет

Французский жим лёжа4 × 15

Финишер — Пресс

Подъём ног в висе30

Скручивания на блоке30

Планка30

Русский твист30

День 2 — Спина и бицепс

Тяга

19 упражнений · 72 подхода · ~3:36

Суперсет

Подтягивания широким хватом4 × to failure

Гиперэкстензия4 × 15

Гиперэкстензия (тренажёр)4 × 15

Суперсет

Тяга штанги в наклоне4 × 15

Тяга гантелей в наклоне4 × 15

Суперсет

Тяга в тренажёре4 × 15

Тяга каната к лицу4 × 15

Суперсет

Тяга верхнего блока (тренажёр)4 × 20

Тяга узким хватом4 × 20

Суперсет

Подъём штанги на бицепс4 × 20

Сгибания с резиной4 × 20

Суперсет

Сгибания с канатом4 × 20

Обратные сгибания на блоке4 × 20

Суперсет

Сгибания на наклонной двумя руками4 × 20

Сгибание одной рукой на наклонной4 × 20

Финишер — Косые

Косые скручивания30

Повороты с диском30

Косые скручивания на наклонной30

Русский твист30

День 3 — Растяжка и кардио

Активное восстановление

Растяжка и спокойное кардио — восстановление и циркуляция крови.

День 4 — Ноги

Низ тела

11 упражнений · 40 подходов · ~2:00

Приседания4 × 20

Суперсет

Жим ногами4 × 20

Гакк-приседания4 × 20

Суперсет

Обратное сгибание ног4 × 20

Разгибание ног4 × 20

Суперсет

Подъём на носки в Смите4 × 30

Подъём на носки в жиме ногами4 × 30

Финишер — Пресс

Подъём ног в висе30

Скручивания на блоке30

Планка30

Русский твист30

День 5 — Плечи и трапеции

Жим

13 упражнений · 48 подходов · ~2:24

Суперсет

Армейский жим4 × 15

Поворот одной рукой на блоке4 × 15

Суперсет

Жим Арнольда сидя4 × 15

Махи в стороны4 × 15

Суперсет

Подъём гири перед собой4 × 20

Ролик для пресса4 × 45 sec

Россомаха4 × 20

Суперсет

Шраги4 × 30

Шраги с гантелями4 × 30

Финишер — Косые

Косые скручивания30

Повороты с диском30

Косые скручивания на наклонной30

Русский твист30

День 6 — Растяжка и кардио

Активное восстановление

Растяжка и спокойное кардио — восстановление и циркуляция крови.

День 7 — Растяжка и кардио

Активное восстановление

Растяжка и спокойное кардио — восстановление и циркуляция крови.

Готовы начать?

Откройте приложение и тренируйтесь с анимированными демо каждого движения.

Открыть приложение →

Другие бесплатные программы

Верх / Низ, 4 дня

4 дн/нед · Средний

Всё тело, 3 дня

3 дн/нед · Начинающий

Развитие верха тела

3 дн/нед · Средний