Открыть приложение

Верх / Низ, 4 дня

Верх / Низ, 4 дня: бесплатная программа на 4 дней в неделю с полным недельным расписанием, всеми упражнениями и анимированными демо. Начните — без регистрации.

дн/нед: 4
Уровень: Средний
Упражнения: 24

Начать программу →

Недельный план

День 1 — Верх A

Верх тела

6 упражнений · 20 подходов · ~1:00

Жим лёжа4 × 8

Тяга штанги в наклоне4 × 8

Жим над головой3 × 10

Тяга верхнего блока3 × 12

Подъём штанги на бицепс3 × 12

Разгибание на трицепс3 × 12

День 2 — Низ A

Низ тела

6 упражнений · 20 подходов · ~1:00

Приседания со штангой4 × 8

Румынская тяга3 × 10

Жим ногами3 × 12

Разгибание ног3 × 15

Подъём на носки стоя4 × 15

Подъём ног в висе3 × 12

День 3 — Отдых

Восстановление

Растяжка и спокойное кардио — восстановление и циркуляция крови.

День 4 — Верх B

Верх тела

6 упражнений · 20 подходов · ~1:00

Жим на наклонной4 × 8

Подтягивания4 × to failure

Жим гантелей сидя3 × 10

Тяга нижнего блока3 × 12

Сгибания на наклонной с гантелями3 × 12

Французский жим3 × 12

День 5 — Низ B

Низ тела

6 упражнений · 20 подходов · ~1:00

Становая тяга4 × 6

Гакк-приседания3 × 10

Сгибание ног лёжа3 × 12

Разгибание ног3 × 15

Подъём на носки сидя4 × 15

Скручивания на блоке3 × 15

День 6 — Отдых

Восстановление

Растяжка и спокойное кардио — восстановление и циркуляция крови.

День 7 — Отдых

Восстановление

Растяжка и спокойное кардио — восстановление и циркуляция крови.

Готовы начать?

Откройте приложение и тренируйтесь с анимированными демо каждого движения.

Открыть приложение →

Другие бесплатные программы

5-дневная трансформация

5 дн/нед · Средний

Всё тело, 3 дня

3 дн/нед · Начинающий

Развитие верха тела

3 дн/нед · Средний