Гиперэкстензия (разгибание спины)

Сила · Начинающий · Поясница

Нажмите на демо, чтобы остановить движение.

Открыть приложение →

Основные мышцы: Поясница
Вспомогательные: Ягодицы, Бицепс бедра
Оборудование: Other
Усилие: Тяга
Тип: Изолирующее
Уровень: Начинающий

Работающие мышцы

Поясница

Также работают: Ягодицы, Бицепс бедра

Как выполнять — Гиперэкстензия (разгибание спины)

1Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензий, надёжно зафиксировав лодыжки под валиками.
2При возможности отрегулируйте верхний валик так, чтобы верх бёдер лежал на широкой подушке, оставляя достаточно места для сгибания в пояснице без ограничений.
3Выпрямив тело, скрестите руки перед собой (предпочтительнее) или за головой. Это исходное положение. Для дополнительного отягощения можно держать перед собой блин под скрещёнными руками.
4Медленно наклоняйтесь вперёд в пояснице как можно дальше, сохраняя спину прямой. Вдыхайте при выполнении. Двигайтесь вперёд, пока не почувствуете приятное растяжение в задней поверхности бедра и не сможете продолжать без округления спины. Никогда не округляйте спину. Кто-то может наклониться дальше, кто-то меньше — главное, опускаться настолько, насколько позволяет тело без округления спины.
5Медленно поднимите корпус обратно в исходное положение на вдохе. Не поддавайтесь искушению прогнуть спину дальше прямой линии. Не раскачивайте корпус, чтобы не травмировать спину.
6Повторите рекомендованное количество раз.