Transformação de 5 dias

Transformação de 5 dias: um plano de treino gratuito de 5 dias com a agenda semanal completa, cada exercício e demos animadas. Comece a treinar, sem cadastro.

dias/sem: 5
Nível: Intermediário
Exercícios: 43

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O plano semanal

Dia 1 — Peito e tríceps

Empurrar

16 exercícios · 60 séries · ~3:00

Supersérie

Supino4 × 15–20

Crucifixo na polia4 × 15

Supersérie

Supino inclinado4 × 15–20

Flexões4 × to failure

Supersérie

Máquina de crucifixo4 × 15

Máquina de supino4 × 15

Supersérie

Supino fechado4 × 15–20

Tríceps na polia4 × 30

Supersérie

Tríceps na corda4 × 15–20

Tríceps corda acima da cabeça4 × 15

Tríceps unilateral na polia4 × 15

Série descendente

Tríceps testa4 × 15

Finalizador — Abdômen

Elevação de pernas suspenso30

Abdominal na polia30

Prancha30

Rotação russa30

Dia 2 — Costas e bíceps

Puxar

19 exercícios · 72 séries · ~3:36

Supersérie

Barra fixa pegada aberta4 × to failure

Extensão lombar4 × 15

Máquina de extensão lombar4 × 15

Supersérie

Remada curvada com barra4 × 15

Remada curvada com halteres4 × 15

Supersérie

Remada na máquina4 × 15

Corda ao rosto4 × 15

Supersérie

Máquina de puxada4 × 20

Puxada fechada4 × 20

Supersérie

Rosca direta4 × 20

Rosca com elástico4 × 20

Supersérie

Rosca com corda4 × 20

Rosca inversa na polia4 × 20

Supersérie

Rosca inclinada com as duas mãos4 × 20

Rosca inclinada unilateral4 × 20

Finalizador — Oblíquos

Abdominal oblíquo30

Rotação com anilha30

Abdominal oblíquo declinado30

Rotação russa30

Dia 3 — Alongamento e cardio

Recuperação ativa

Alongamento e cardio leve — recupere e mantenha a circulação.

Dia 4 — Pernas

Inferior

11 exercícios · 40 séries · ~2:00

Agachamento4 × 20

Supersérie

Leg press4 × 20

Agachamento hack4 × 20

Supersérie

Flexora inversa4 × 20

Cadeira extensora4 × 20

Supersérie

Panturrilha no Smith4 × 30

Panturrilha no leg press4 × 30

Finalizador — Abdômen

Elevação de pernas suspenso30

Abdominal na polia30

Prancha30

Rotação russa30

Dia 5 — Ombros e trapézio

Empurrar

13 exercícios · 48 séries · ~2:24

Supersérie

Desenvolvimento militar4 × 15

Rotação unilateral na polia4 × 15

Supersérie

Desenvolvimento Arnold sentado4 × 15

Elevações laterais4 × 15

Supersérie

Elevação frontal com kettlebell4 × 20

Roda abdominal4 × 45 sec

Wolverine4 × 20

Supersérie

Encolhimento de ombros4 × 30

Encolhimento com halteres4 × 30

Finalizador — Oblíquos

Abdominal oblíquo30

Rotação com anilha30

Abdominal oblíquo declinado30

Rotação russa30

Dia 6 — Alongamento e cardio

Recuperação ativa

Alongamento e cardio leve — recupere e mantenha a circulação.

Dia 7 — Alongamento e cardio

Recuperação ativa

Alongamento e cardio leve — recupere e mantenha a circulação.

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