Hiperextensões (extensões de costas)

Força · Iniciante · Lombar

Toque na demo para pausar o movimento.

Músculos trabalhados

Lombar

Também trabalha: Glúteos, Posteriores

1Deite-se de bruços num banco de hiperextensões, prendendo bem os tornozelos sob os rolos.
2Se possível, ajuste o rolo superior para que a parte alta das coxas fique plana sobre a almofada larga, deixando espaço suficiente para flexionar a cintura sem restrição.
3Com o corpo reto, cruze os braços à sua frente (minha preferência) ou atrás da cabeça. Esta é a posição inicial. Também pode segurar uma anilha para mais resistência à sua frente sob os braços cruzados.
4Comece a inclinar-se para a frente pela cintura o máximo possível mantendo as costas retas. Inspire ao fazê-lo. Continue avançando até sentir um bom alongamento nos posteriores e não conseguir prosseguir sem arredondar as costas. Nunca arredonde as costas. Algumas pessoas vão mais longe que outras; o essencial é descer o quanto seu corpo permitir sem arredondar as costas.
5Suba o tronco lentamente à posição inicial ao inspirar. Evite a tentação de arquear as costas além de uma linha reta. Não balance o tronco em momento algum para proteger as costas.
6Repita o número de repetições recomendado.