رفع أصابع القدم وقوفاً
قوة · مبتدئ · السمانة
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- السمانة
- المعدات
- آلة
- نوع القوة
- دفع
- النوع
- عزل
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
السمانة
كيفية الأداء — رفع أصابع القدم وقوفاً
- 1اضبط الذراع المبطّن لجهاز رفع السمانة وقوفاً ليناسب طولك.
- 2ضع كتفيك تحت الوسادتين وأصابع قدميك للأمام (أو في إحدى الوضعيتين الأخريين). ينبغي أن يستقر مشطا القدمين على الكتلة والعقبان خارجهما. ادفع الذراع للأعلى بمدّ الوركين والركبتين حتى تقف منتصباً. أبقِ الركبتين مثنيتين قليلاً ولا تقفلهما أبداً. هذه وضعية البداية.
- 3ارفع عقبيك أثناء الزفير بمدّ الكاحلين قدر الإمكان وقبض السمانة. تبقى الركبة ثابتة دائماً بلا ثني. اثبت على الانقباض ثانية قبل النزول.
- 4عُد ببطء إلى وضع البداية أثناء الشهيق بخفض عقبيك وثني كاحليك حتى تتمدد بطّتا الساق.
- 5كرّر العدد الموصى به من التكرارات.
تدرّب عليه ضمن برنامج كامل
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
