Когда вы впервые приходите в тренажёрный зал, может показаться, что всем остальным выдали инструкцию, а вам — нет: ряды тренажёров, стойки со штангами и непонятно, с чего начать. Хорошая новость в том, что новичку нужна лишь малая часть того, что есть в зале. Нескольких базовых упражнений, выполненных правильно три раза в неделю, достаточно, чтобы заметно прибавить в силе.

В этом руководстве — готовый план, программа Всё тело, 3 дня, со всеми упражнениями, подходами и повторениями. Здесь же рассказано, как подобрать вес, когда его увеличивать и как тренироваться безопасно, пока вы осваиваете технику. Программа одинаково подходит женщинам и мужчинам.

Сколько силовых тренировок вам нужно?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц умеренной или более высокой интенсивности, задействуя все основные группы мышц, 2 или более дней в неделю.1 NHS (Национальная служба здравоохранения Великобритании) поясняет, что это значит: ноги, бёдра, спина, живот, грудь, плечи и руки, — и называет работу с отягощениями одним из способов их тренировать.2

Тем, кто только начинает заниматься с отягощениями, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует тренироваться 2–3 дня в неделю.3 Три тренировки на всё тело — это верхняя граница этого диапазона, и каждая крупная мышца получает нагрузку три раза в неделю. Это полезно: обзор исследований, в которых сравнивали разную частоту тренировок при одинаковом общем объёме работы, показал, что тренировка мышечной группы дважды в неделю давала больший прирост мышц, чем один раз.4 Лучше ли три раза, чем два, пока не установлено,4 но у программы фулбади есть практический плюс: если вы пропустите тренировку, каждая мышца всё равно получит нагрузку дважды за эту неделю.

План: «Всё тело, 3 дня»

Тренируйтесь три дня не подряд, например в понедельник, среду и пятницу, а в промежуточные дни отдыхайте или гуляйте. В каждой тренировке шесть упражнений. Сначала идут большие многосуставные упражнения, а в конце — небольшие односуставные. Именно такой порядок рекомендует ACSM: самые тяжёлые упражнения вы выполняете, пока полны сил.3

День A

День B

  • Становая тяга со штангой: 3 × 6
  • Жим штанги на наклонной скамье: 3 × 8–10
  • Подтягивания: 3 подхода на максимум чистых повторений
  • Жим ногами: 3 × 12
  • Махи гантелями в стороны: 3 × 15
  • Разгибания рук на верхнем блоке: 2 × 15

Пока не получается подтянуться? Поставьте на это место подтягивания в гравитроне или подтягивания с резинкой либо пройдите шаги из руководства о первом подтягивании.

День C

Отдыхайте 90–120 секунд между подходами в больших упражнениях и около минуты — в небольших. Это соответствует 1–2 минутам, которые ACSM советует, когда цель — рост мышц.3

За неделю грудь, верх спины и бёдра получают по 9 рабочих подходов. Обзор 15 исследований выявил ступенчатую зависимость «доза — эффект»: чем больше подходов в неделю получала мышца, тем сильнее она росла.5 Девять подходов на мышцу — хорошая стартовая доза, которая оставляет запас, чтобы добавлять объём по мере того, как вы привыкаете к тренировкам.

Какой вес брать?

ACSM рекомендует новичкам работать с весом, который они могут поднять примерно 8–12 раз,3 и большинство целевых повторений в этом плане укладываются в этот диапазон или близки к нему. В первую неделю осваивайте каждое движение с пустым грифом или лёгкими гантелями, а перед началом посмотрите демонстрацию упражнения. После этого выбирайте вес, с которым вы могли бы с хорошей техникой сделать на 2–3 повторения больше целевого числа.

Доводить каждый подход до полного отказа не нужно. Обзор 15 исследований не нашёл доказательств того, что тренировка до момента, когда вы уже не можете выполнить ещё одно повторение, растит мышцы лучше, чем остановка чуть раньше.6 Если оставлять одно-два повторения в запасе, проще сохранять чистую технику, пока вы ещё осваиваете упражнения. Но подходы всё равно должны быть тяжёлыми: по описанию NHS, правильное усилие — это работа до момента, когда вам нужен короткий отдых, прежде чем вы сможете повторить упражнение.2

Как прогрессировать

Организм адаптируется, поэтому веса нужно постепенно повышать. Правило программы простое: когда вы можете сделать все подходы на верхней границе диапазона повторений с хорошей техникой, на следующей тренировке немного добавьте вес. ACSM формулирует это так же и рекомендует увеличивать нагрузку на 2–10 %, когда вы можете сделать на одно-два повторения больше целевого.3

Например, если вы приседаете 3 × 8–10 с 40 кг и делаете 10, 10 и 10, в следующий раз возьмите 42,5 кг и снова постепенно наращивайте повторения, начиная с 8. Небольшие упражнения, такие как сгибания на бицепс и махи в стороны, прогрессируют медленнее. Если следующая гантель — слишком большой скачок, сначала добавьте одно-два повторения. Записывайте каждый вес и каждое повторение, чтобы всегда знать, какой результат нужно превзойти.

Свободные веса или тренажёры?

В плане используются штанги и гантели, но тренажёр — нормальная замена, пока вы учитесь или если какое-то упражнение не подходит вашему телу. Метаанализ 2023 года при прямом сравнении не нашёл разницы между тренировками со свободными весами и на тренажёрах ни по силе, ни по росту мышц. При этом люди лучше всего справлялись именно с тем оборудованием, на котором тренировались.7 Например, жим от груди в тренажёре может заменить жим штанги лёжа, а жим ногами — фронтальный присед.

Программа для девушек: тот же план, те же правила

Отдельная программа для женщин не нужна. Метаанализ исследований, в которых мужчины и женщины занимались по одной и той же программе силовых тренировок, показал, что и те и другие набирали мышечную массу и силу нижней части тела примерно с одинаковой скоростью, а у женщин относительный прирост силы верхней части тела был больше.8 Начинайте с подходящих вам весов и прогрессируйте по тем же правилам.

Безопасность на этапе обучения

  • Если вы давно не занимались или у вас есть заболевание либо опасения насчёт здоровья, NHS советует сначала поговорить с терапевтом.2
  • Разминайтесь 5–10 минут, затем перед рабочими подходами сделайте один-два более лёгких подхода первого упражнения.
  • Приседайте и жмите лёжа в силовой раме, выставив страховочные упоры чуть ниже самой нижней точки движения, или попросите кого-нибудь вас подстраховать. Сотрудники зала покажут, как пользоваться рамой.
  • Если в становой тяге или тяге в наклоне спина округляется, вес слишком большой. Уменьшите его и сначала освойте движение.
  • Мышечная боль через день-два после тренировки в начале занятий — это нормально. Острая боль или боль в суставах — нет: прекратите это упражнение и попробуйте меньший вес или более лёгкий вариант. Если боль возвращается снова и снова, стоит показаться врачу или физиотерапевту.

Ваш первый месяц

  1. Неделя 1: делайте по 2 подхода каждого упражнения вместо 3, с лёгкими весами, и сосредоточьтесь на технике. Записывайте каждый вес, который используете.
  2. Неделя 2: переходите на полные 3 подхода.
  3. Недели 3–4: добавляйте вес каждый раз, когда достигаете верхней границы диапазона повторений с хорошей техникой.
  4. Дальше: занимайтесь по этому плану, пока продолжаете прогрессировать. Когда прогресс остановится, несмотря на хороший сон и питание, или когда вы захотите тренироваться четыре дня в неделю, логичным следующим шагом станет программа Верх / Низ, 4 дня: примерно 80 подходов в неделю вместо примерно 50. Для среднего уровня, который ACSM определяет как примерно шесть месяцев регулярных тренировок, его рекомендация повышается до 3–4 тренировочных дней в неделю.3

Проходить программу «Всё тело, 3 дня» день за днём можно в приложении TrainSmart — для каждого упражнения есть анимированная демонстрация. Три тренировки в неделю, чуть больше веса, когда вы это заслужили, — и первый месяц в зале заложит основу на весь следующий год.