Чтобы стать сильнее, не нужны ни спортзал, ни гантели, ни много времени. Вашего веса, небольшого свободного места на полу и примерно 20 минут достаточно, чтобы проработать все основные группы мышц и выполнить «силовую» часть международных рекомендаций по физической активности.

В этом руководстве вы найдёте полную тренировку без инвентаря, лёгкие и сложные варианты каждого упражнения и простой способ прогрессировать, чтобы занятия не наскучили уже через две недели.

Зачем заниматься силовыми тренировками дома

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) оценивает, что почти треть взрослых в мире недостаточно физически активны. ВОЗ подчёркивает два момента, благодаря которым домашние тренировки — хорошая отправная точка: любая активность лучше, чем её отсутствие, а укрепление мышц полезно всем.1

CDC (Центры по контролю и профилактике заболеваний США) рекомендуют заниматься упражнениями на укрепление мышц не реже 2 дней в неделю, прорабатывая все основные группы мышц: ноги, бёдра, спину, живот, грудь, плечи и руки. Это дополняет 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности, например быстрой ходьбы.2 Британская служба здравоохранения NHS относит к засчитываемым видам нагрузки упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подъёмы корпуса.3

Часами заниматься тоже не нужно. Крупный обзор когортных исследований показал, что силовые нагрузки связаны со снижением на 10–17 % риска преждевременной смерти от любых причин, а также сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета. Для преждевременной смерти, сердечно-сосудистых заболеваний и рака наибольшее снижение отмечалось примерно при 30–60 минутах в неделю.4 Эти исследования показывают связь, а не доказанную причинно-следственную зависимость, но две-три тренировки по 20 минут как раз попадают в этот диапазон.

Можно ли действительно нарастить мышцы с собственным весом?

Да, если подходы достаточно тяжёлые. В обзоре 21 исследования, где каждый подход выполнялся до мышечного отказа, лёгкие веса давали такой же прирост мышц, как и тяжёлые. Для максимальной силы тяжёлые веса всё же оказались эффективнее.5 В другом исследовании тренированные молодые люди, которые делали отжимания, усложнённые эластичной лентой, за пять недель набрали столько же силы, сколько группа, выполнявшая жим лёжа с похожим уровнем усилия.6

Главное — усилие, а не оборудование. NHS формулирует это просто: выполняйте силовые упражнения до того момента, когда вам нужен короткий отдых, прежде чем повторять их снова.3 На практике заканчивайте подход, когда техника начинает ухудшаться или вы чувствуете, что осталось одно-два качественных повторения.

Тренировка на 20 минут без инвентаря

Разминка (3–4 минуты): маршируйте на месте, сделайте круговые движения руками, затем 10 медленных приседаний на половину амплитуды и 10 наклонов корпуса с отведением таза назад (спина прямая, затем выпрямитесь).

Круг: выполните все шесть упражнений подряд, отдохните 60–90 секунд и повторите, всего 3 круга. Новички могут начать с 2 кругов.

1. Приседания (ноги и бёдра), 10–20 повторений

Ноги примерно на ширине плеч, отведите таз назад и вниз так глубоко, как можете, не отрывая пятки от пола, затем встаньте. Проверьте технику по анимированной демонстрации приседаний с весом тела.

  • Легче: вставайте с устойчивого стула и садитесь обратно, как в домашней силовой программе NHS.7
  • Сложнее: опускайтесь 3 секунды, задержитесь в нижней точке или попробуйте болгарские сплит-приседания, поставив заднюю ногу на диван.

2. Отжимания (грудь, плечи и руки), 5–15 повторений

Руки чуть шире плеч, тело — одна прямая линия от головы до пяток. Опустите грудь почти до пола, затем оттолкнитесь и вернитесь наверх. Посмотрите демонстрацию отжиманий.

  • Легче: начните с отжиманий от стены, как в домашней программе NHS,7 затем переходите к отжиманиям с упором руками о кухонную столешницу или прочный стол. Чем выше руки, тем легче.
  • Сложнее: замедлите опускание до 3 секунд или поставьте ноги на ступеньку.

3. Выпад назад (ноги и ягодицы), 8–12 повторений на каждую ногу

Отведите одну ногу назад, опустите заднее колено к полу, затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. При необходимости держитесь за стул для равновесия.

4. Ягодичный мост (ягодицы и задняя поверхность бёдер), 12–20 повторений

Лягте на спину, колени согнуты, стопы стоят на полу. Надавите пятками и поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до коленей, и на секунду задержитесь вверху. Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его на одной ноге.

5. Супермен (верх и низ спины), 8–12 повторений

Лягте на живот, руки вытянуты над головой. Приподнимите руки, грудь и ноги на несколько сантиметров от пола, задержитесь на 2 секунды и медленно опуститесь. Мышцы спины тяжелее всего тренировать без оборудования, ведь тянуть нечего, поэтому не пропускайте это упражнение.

6. Мёртвый жук (кор), 6–10 повторений на каждую сторону

Лягте на спину, руки направлены к потолку, колени согнуты под углом 90 градусов над бёдрами. Мягко прижмите поясницу к полу, затем медленно опустите противоположные руку и ногу и верните их обратно. Всё время держите поясницу прижатой к полу. Посмотрите демонстрацию мёртвого жука.

Один круг занимает около 5 минут, так что три круга вместе с разминкой — примерно 20 минут.

Как продолжать прогрессировать

Организм адаптируется, поэтому нагрузку нужно постепенно повышать. Совет NHS для домашних силовых тренировок — наращивать нагрузку медленно и со временем увеличивать число повторений.7 Меняйте что-то одно за раз:

  1. Добавляйте повторения, пока не дойдёте до верхней границы диапазона каждого упражнения.
  2. Замедляйтесь. Опускание на 3 секунды усложняет любое упражнение без дополнительного оборудования.
  3. Переходите на более сложный вариант, когда можете сделать около 20 чётких повторений (например, от отжиманий с упором руками на возвышение к отжиманиям от пола или от ягодичного моста к мосту на одной ноге).
  4. Добавьте круг или сократите отдых.

Тренируйтесь 2–3 раза в неделю в дни, не идущие подряд, например в понедельник, среду и пятницу. Так вы выполните рекомендацию заниматься силовыми упражнениями не реже 2 дней.2

Несколько замечаний по безопасности

  • Если вы давно не занимались спортом или у вас есть хроническое заболевание, NHS советует сначала поговорить с терапевтом.3
  • Занимайтесь на коврике или ковре, освободите пространство вокруг и надевайте обувь с хорошим сцеплением либо занимайтесь босиком на нескользком полу.
  • Мышечная боль через день-два после тренировки в начале занятий — это нормально. Резкая боль или боль в суставах — нет: прекратите это упражнение и перейдите к более лёгкому варианту.

Как начать на этой неделе

  1. Запланируйте две тренировки в календаре прямо сейчас с перерывом в два-три дня.
  2. Тренировка 1: сделайте 2 круга и запишите число повторений в каждом упражнении.
  3. Тренировка 2: сделайте 3 круга и постарайтесь улучшить хотя бы один результат первой тренировки.
  4. Спланируйте следующий шаг. Когда упражнения с собственным весом станут казаться лёгкими, добавьте внешнее отягощение. Программа Всё тело, 3 дня тренирует те же базовые движения — приседание, жим, тягу, наклон с отведением таза назад и упражнения на кор — с отягощениями, и вы можете выполнять её день за днём в приложении TrainSmart с анимированной демонстрацией каждого упражнения.

Двадцать минут дважды в неделю — привычка, которую можно сохранить, и этого достаточно, чтобы через несколько недель почувствовать себя сильнее.