Белок сейчас на пике популярности. Йогурт, кофе, хлеб и даже тортильи продаются с надписью «с высоким содержанием белка» на этикетке, а вопрос «сколько белка нужно в день?» во многих странах ищут всё чаще. Честный ответ: это зависит от вашего веса, возраста и от того, тренируетесь ли вы.

Ниже — что говорят исследования, как рассчитать свою норму и как набрать её обычной едой.

Отправная точка: 0,8 грамма на килограмм

Обычно за отправную точку берут рекомендуемую норму потребления (RDA), установленную Национальной академией медицины США: не менее 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день.1 Для взрослого весом 70 кг это около 56 граммов в день.

Это минимум, покрывающий потребности здоровых взрослых, а не цель для набора мышечной массы. К тому же надёжных данных о том, какое количество белка идеально для здоровья, пока сравнительно мало.1

Норма белка для набора мышц

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, данные указывают на большее количество. Метаанализ 2018 года объединил 49 рандомизированных испытаний с участием 1 863 человек, которые выполняли силовые тренировки не менее 6 недель. Дополнительный белок в рационе увеличивал прирост силы и объёма мышц, хотя и умеренно: в среднем примерно на 0,3 кг больше безжировой массы и на 2,5 кг больше в одноповторном максимуме (самом большом весе, который вы можете поднять один раз). Польза выходила на плато при общем потреблении около 1,6 г на килограмм массы тела в день. Сверх этого дополнительный белок уже не добавлял безжировой массы.2

Международное общество спортивного питания (ISSN) приходит к похожему выводу: большинству людей, которые занимаются спортом, 1,4–2,0 г на килограмм в день достаточно, чтобы наращивать и сохранять мышцы.3

Обратите внимание, что объединяло все эти испытания: люди тренировались. Белок поддерживает работу, которую выполняют ваши мышцы, но не заменяет её.

Пожилым людям нужно чуть больше

С возрастом мышцы слабее откликаются на белок из пищи. Международная группа экспертов PROT-AGE рекомендует людям старше 65 лет получать не менее 1,0–1,2 г на килограмм в день, а тем, кто занимается спортом или в целом ведёт активный образ жизни, — 1,2 г и больше. Большинству пожилых людей с острым или хроническим заболеванием нужно около 1,2–1,5 г на килограмм. Исключение — люди с тяжёлой болезнью почек, которые не находятся на диализе: им может потребоваться ограничить белок.4

Рассчитайте свою норму

Умножьте массу тела в килограммах на подходящий вам коэффициент:

  • 0,8: минимум для здоровых взрослых
  • 1,0–1,2: взрослые старше 65 лет
  • 1,4–2,0: вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками (разумная цель — около 1,6)

Для взрослого весом 70 кг, который тренируется с отягощениями три раза в неделю, 1,6 г на килограмм — это около 110 граммов в день. Для взрослого весом 60 кг — около 95 граммов. Считайте это средним значением за день, а не цифрой, в которую нужно попадать точно.

Сколько белка усваивается за один приём пищи?

Вы наверняка слышали, что организм может «усвоить» только 20–25 граммов белка за раз, а остальное пропадает впустую. На самом деле вопрос в другом: сколько белка из одного приёма пищи может пойти на построение мышц. И ответ — больше этих 20–25 граммов.

Цифра 20–25 граммов взялась из исследований, в которых быстроусвояемый белок принимали отдельно от другой еды. Обзор 2018 года показал, что при более крупных порциях больше белка сжигается для получения энергии, но не весь избыток: часть всё равно идёт на построение тканей. Тем, кто тренируется с отягощениями, авторы советуют около 0,4 г на килограмм за приём пищи, не меньше чем в четыре приёма, а по верхней границе — до 0,55 г на килограмм за приём.5

Затем исследование 2023 года проверило гораздо большую дозу. У 36 здоровых молодых мужчин, только что выполнивших силовую тренировку на всё тело, 100 граммов молочного белка вызвали более сильный анаболический ответ (сигнал к росту мышц), чем 25 граммов, и этот ответ длился больше 12 часов.6 Это было одно исследование, на молодых мужчинах и с одним белковым напитком, но оно говорит о том, что жёсткого потолка на один приём пищи нет.

Так что распределить белок на три-четыре приёма пищи — простой способ набрать дневную норму. ISSN советует примерно 20–40 граммов за порцию каждые 3–4 часа.3 Но плотный, богатый белком ужин не пропадёт зря.

Белок до или после тренировки?

Подойдёт и то и другое. Метаанализ более чем 20 рандомизированных исследований с тренировками показал: если учитывать общее количество белка, то приём белка непосредственно до или после тренировки не давал значимой разницы ни в силе, ни в росте мышц. Сильнее всего прирост мышц предсказывало общее количество белка за день.7

ISSN тоже считает, что белок полезен независимо от того, получаете ли вы его до или после тренировки, и отмечает, что эффект тренировки для роста мышц сохраняется не менее 24 часов, хотя со временем ослабевает.3 Поэтому просто поешьте обычную еду с белком до или после тренировки — как вам удобнее по распорядку дня.

Как добрать белок обычной едой

Чтобы выйти на эти цифры, специальные продукты не нужны. Национальная медицинская библиотека США предлагает простое практическое правило: каждая из этих порций содержит около 7 граммов белка:8

  • 30 г мяса, рыбы или птицы
  • 1 крупное яйцо
  • ¼ стакана (60 мл) тофу
  • ½ стакана варёной фасоли или чечевицы

Нежирные молочные продукты и цельнозерновые добавляют ещё белка, а чтобы получать весь нужный белок, продукты животного происхождения не обязательны.8 День может выглядеть так:

  • Завтрак: 2 яйца на цельнозерновом тосте — около 14 г только из яиц.
  • Обед: чечевичный суп или салат с чечевицей. В стакане варёной чечевицы около 18 г белка и ещё 15 г клетчатки.1
  • Ужин: порция курицы, рыбы или нежирного мяса 120 г — около 28 г.
  • Перекусы: молоко, йогурт или сыр. Сколько белка в порции, указано на этикетке.

Это около 60 г ещё без учёта хлеба, молочных продуктов и перекусов. Чтобы дойти до 110 г, нужно увеличить порцию на ужин, добавить ещё одно яйцо и один-два молочных перекуса.

Чтобы рацион был как можно полезнее, специалисты по питанию из Гарварда советуют выбирать рыбу, птицу, бобовые и орехи, ограничивать красное мясо и сыр и избегать переработанного мяса, например бекона и мясной нарезки.1

Стоят ли своих денег «протеиновые» продукты?

Протеиновые йогурты, кофе, хлеб и батончики действительно добавляют белка, но он никогда не приходит один. Любая еда — это «набор»: белок плюс жиры, клетчатка, натрий и многое другое, и именно этот набор в целом, скорее всего, и определяет пользу для вашего здоровья.1 Прежде чем переплачивать, сравните этикетку с обычной версией продукта: на сколько больше белка вы получаете и на сколько больше сахара, соли и денег?

Протеин в порошке — просто ещё один удобный продукт. Он может помочь, если вам трудно добрать норму обычной едой, но люди, которые занимаются спортом, могут получать достаточно белка из цельных продуктов.3 В США безопасность протеиновых порошков, как и других добавок, не регулирует FDA (Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств США), а в некоторые из них добавлен сахар, поэтому читайте этикетку.1

Безопасна ли высокобелковая диета?

Для здоровых взрослых данные обнадёживают. Метаанализ 2018 года, включавший 28 испытаний с участием 1 358 человек, показал, что рацион с повышенным содержанием белка (не менее 1,5 г на килограмм, или 100 г и больше в день) не ухудшал функцию почек у взрослых без заболеваний почек.9 И всё же перебарщивать незачем,1 а в исследованиях с тренировками больше примерно 1,6 г на килограмм мышц уже не добавляло.2

Другое дело, если у вас есть проблемы со здоровьем. Людям с заболеваниями почек или печени нужно контролировать потребление белка по рекомендациям лечащего врача,1 а пожилым людям с тяжёлой болезнью почек может потребоваться его ограничить.4 Если у вас хроническое заболевание или вы не уверены, посоветуйтесь с врачом или дипломированным диетологом, прежде чем увеличивать количество белка.

Пусть белок работает

Белок строит мышцы, когда у мышц есть причина расти. Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, программа Всё тело, 3 дня прорабатывает все основные группы мышц три раза в неделю на тренировках с упором на базовые упражнения. Когда это войдёт в привычку, сплит Верх / Низ, 4 дня тренирует каждую половину тела дважды в неделю с большим объёмом. Обе программы можно выполнять в приложении TrainSmart.

Как начать на этой неделе

  1. Рассчитайте свою норму по диапазонам выше.
  2. Проверьте один обычный день с помощью порций по 7 граммов и этикеток на продуктах.
  3. Закройте пробелы. Если белка не хватает, добавьте белковый продукт в тот приём пищи, где его меньше всего.
  4. Тренируйтесь. Две-три силовые тренировки в неделю дают этому белку работу.

Не нужно вечно считать каждый грамм: нескольких дней проверки достаточно, чтобы понять, покрывает ли ваше обычное питание ваши потребности.