Большинство людей представляют тренировку кора как скручивания и подъёмы корпуса, в которых мышцы пресса сгибают корпус вперёд. Но в повседневной жизни кор в основном выполняет противоположную задачу: удерживает корпус устойчивым, пока двигаются руки и ноги, пока вы несёте сумки с продуктами или когда что-то тянет вас в сторону и выводит из равновесия.

Упражнения на стабилизацию кора тренируют именно эту задачу. В этом руководстве разобраны четыре самых полезных упражнения (мёртвый жук, птица-собака, жим Паллофа и ходьба с грузом): как выполнять каждое, лёгкие и более сложные варианты и короткий комплекс, который можно добавить к любой тренировке.

Что делает ваш кор

Кор — это больше, чем пресс. Клиника Мейо (Mayo Clinic) описывает его как мышцы вокруг туловища, включая таз, поясницу, бёдра и живот. Упражнения для кора учат эти мышцы работать сообща, что улучшает равновесие и устойчивость.1 Более сильный кор облегчает и повседневные движения: от наклона, чтобы завязать шнурки, до попытки достать стакан с высокой полки.1

Работа над кором должна быть частью и вашего еженедельного силового тренинга. CDC (Центры по контролю и профилактике заболеваний США) рекомендуют заниматься силовыми упражнениями не реже 2 дней в неделю, прорабатывая все основные группы мышц, и мышцы живота входят в этот список наряду с ногами, бёдрами, спиной, грудью, плечами и руками.2

Каждое из четырёх упражнений ниже по-разному нагружает корпус:

  • Мёртвый жук: не дать пояснице прогнуться, пока двигаются руки и ноги.
  • Птица-собака: держать спину и таз ровно, пока вы тянете противоположные руку и ногу.
  • Жим Паллофа: не дать резинке или блоку провернуть вас.
  • Ходьба с грузом: оставаться прямым и устойчивым, пока вы идёте с тяжёлым весом.

1. Мёртвый жук

Лягте на спину, руки направлены к потолку, бёдра и колени согнуты под углом 90 градусов. Сделайте полный выдох, чтобы опустить рёбра, и мягко прижмите поясницу к полу. Медленно выпрямите одну ногу почти до пола, одновременно опустив противоположную руку за голову, не позволяя пояснице приподняться. Вернитесь в исходное положение и смените сторону. Делайте 2–3 подхода по 6–10 повторений на каждую сторону, медленно. Проверьте своё положение по анимированной демонстрации: Мёртвый жук.

  • Легче: двигайте только ногами или держите колено согнутым и касайтесь пола пяткой.
  • Сложнее: двигайтесь медленнее, задерживайтесь на 2 секунды в крайней точке или держите в руках лёгкий вес.

Эти уровни действительно важны. Когда исследователи записывали активность мышц корпуса при выполнении мёртвого жука и птицы-собаки на пяти ступенях нарастающей сложности, активность мышц, как правило, росла с каждым уровнем.3 Так что можно начать с того уровня, который вам по силам, и усложнять упражнение по мере роста силы.

2. Птица-собака

Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами, спина ровная. Напрягите мышцы живота, как будто собираетесь получить лёгкий тычок в живот. Медленно вытяните одну руку вперёд, а противоположную ногу назад, чтобы они оказались на одной линии с корпусом, не допуская перекоса таза и прогиба поясницы. Задержитесь на 3–5 секунд, вернитесь и смените сторону. Делайте 2–3 подхода по 6–10 повторений на каждую сторону.

  • Легче: двигайте только рукой или только ногой.
  • Сложнее: удерживайте каждое повторение до 10 секунд или подтягивайте локоть и колено друг к другу под корпусом между вытягиваниями.

В том же исследовании с уровнями нарастающей сложности более трудные варианты птицы-собаки особенно сильно увеличивали активность многораздельных мышц (мультифидусов) и мышцы, выпрямляющей позвоночник, — мышц, которые идут вдоль позвоночника.3

3. Жим Паллофа

Закрепите рукоять блока или резинку на уровне груди. Встаньте к ней боком, достаточно далеко, чтобы появилось натяжение, стопы на ширине таза, колени слегка согнуты. Держите рукоять у середины груди, затем выжмите её прямо вперёд до полного выпрямления рук. Резинка будет пытаться повернуть вас к точке крепления — не позволяйте. Задержитесь на 2–3 секунды, верните рукоять к груди и повторите, затем смените сторону. Делайте 2–3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону. Посмотрите демонстрацию: Жим Паллофа.

Усложнить упражнение можно без добавления веса, просто изменив стойку. В исследовании, где отслеживали, насколько смещается таз в разных вариантах жима Паллофа, самым устойчивым оказалось положение на коленях. Стоя, а особенно стоя с одной стопой впереди другой (стойка «тандем»), упражнение становилось более сложным.4 Хорошая прогрессия: на коленях, затем стоя, затем в стойке «тандем» и только потом более жёсткая резинка или более тяжёлый вес на блоке.

4. Ходьба с грузом: прогулка фермера и ходьба с чемоданом

Прогулка фермера: возьмите по тяжёлой гантели или гире в каждую руку, встаньте прямо, плечи отведены назад и опущены, и идите короткими ровными шагами около 30 секунд или 20–30 метров. Продолжайте дышать. Посмотрите демонстрацию: Прогулка фермера.

Ходьба с чемоданом (suitcase carry): та же ходьба, но с весом только в одной руке. Теперь корпусу приходится ещё и не давать вам наклониться в сторону веса, поэтому держите плечи на одном уровне и идите прямо.

Односторонняя нагрузка сильно нагружает корпус. В лабораторном исследовании команды специалиста по позвоночнику Стюарта Макгилла (Stuart McGill) перенос 30 кг в одной руке создавал на поясницу большую сжимающую нагрузку, чем перенос 30 кг в каждой руке.5 Поэтому начинайте ходьбу с чемоданом с меньшего веса, чем в прогулке фермера, наращивайте его постепенно и меняйте руку в каждом заходе.

10-минутный комплекс для кора

Выполняйте его 2–3 раза в неделю, в конце тренировки или отдельно:

  1. Мёртвый жук: 2–3 × 6–10 на каждую сторону
  2. Птица-собака: 2–3 × 6–10 на каждую сторону, удержание 3–5 секунд
  3. Жим Паллофа: 2–3 × 8–10 на каждую сторону, удержание 2–3 секунды
  4. Прогулка фермера: 2–3 × 30 секунд
  5. Ходьба с чемоданом: 2 × 20–30 секунд на каждую руку

Отдыхайте 30–60 секунд между подходами. Это силовые упражнения, и относиться к ним нужно соответственно: когда подход кажется лёгким, переходите на следующий уровень. Меняйте что-то одно: например, замедлите темп, увеличьте удержание, возьмите более сложный вариант или больший вес. Заканчивайте каждый подход, когда уже не можете удерживать поясницу и таз неподвижными.

Избавят ли упражнения для кора от боли в спине?

Они могут быть частью решения, но это не волшебство. Клиника Мейо отмечает, что укрепление кора может помочь при боли в спине и снизить риск падений.1 Однако упражнения, направленные именно на контроль корпуса, не показали преимуществ перед другими видами упражнений при длительной боли в пояснице. Кокрейновский обзор (Cochrane) 29 исследований с участием 2431 человека показал, что такой вид тренировок, называемый упражнениями на моторный контроль, даёт результаты, сходные с другими формами упражнений. Авторы пришли к выводу, что выбор упражнений должен зависеть от предпочтений, стоимости и безопасности.6 На практике лучшее упражнение — то, которое вы будете продолжать делать, а работа над кором хорошо сочетается с ходьбой и силовыми тренировками на всё тело.

Если у вас болит спина, NHS (Национальная служба здравоохранения Великобритании) советует сохранять активность и пробовать упражнения и растяжку, но прекращать, если боль усиливается.7 Обратитесь к терапевту, если боль не проходит после нескольких недель домашнего лечения или мешает вам заниматься повседневными делами. Немедленно обращайтесь за неотложной помощью при тревожных признаках: покалывании, слабости или онемении в обеих ногах, а также изменениях в контроле над мочевым пузырём или кишечником.7

Как начать на этой неделе

  1. Сначала освойте упражнения на полу. Делайте мёртвого жука и птицу-собаку в два дня на этой неделе, выбрав самый лёгкий вариант, который вы можете выполнять под полным контролем.
  2. Добавьте жим Паллофа и ходьбу с грузом в спортзале. Дома для жима Паллофа подойдёт резинка, закреплённая за что-нибудь прочное, а для первой ходьбы с грузом хватит двух тяжёлых пакетов с продуктами.
  3. Записывайте свои уровни (какой вариант, сколько повторений, какой вес), чтобы знать, когда переходить дальше.
  4. Включите это в программу. Программа Верх / Низ, 4 дня уже заканчивает оба дня на нижнюю часть тела работой на кор (подъёмы ног в висе и скручивания на блоке). Добавьте этот комплекс после них или замените им одно из этих упражнений и следуйте плану в приложении TrainSmart — для каждого упражнения есть анимированная демонстрация.

Несколько минут два-три раза в неделю — этого достаточно, чтобы выработать более устойчивый корпус, который поддерживает всё остальное, что вы делаете на тренировках и в повседневной жизни.