Первое подтягивание — одна из самых приятных силовых целей и одна из самых распространённых. При этом на ней многие застревают, потому что подтягивание — упражнение «всё или ничего»: если вы пока не можете подтянуться к перекладине, «тренировка подтягиваний» сводится к тому, что вы просто висите.

Выход — прогрессия: несколько более лёгких упражнений, которые шаг за шагом развивают ту же силу, пока настоящее подтягивание не станет возможным. В этом руководстве вы найдёте эти шаги, план занятий два раза в неделю и простые правила, когда переходить дальше.

Почему подтягивания даются тяжело (и почему они того стоят)

CDC (Центры по контролю и профилактике заболеваний США) рекомендуют заниматься силовыми упражнениями не реже 2 дней в неделю, прорабатывая все основные группы мышц, включая спину, плечи и руки, причём упражнения с собственным весом тоже считаются.1 Подтягивание нагружает сразу много мышц. В исследовании, где записывали активность мышц во время подтягиваний прямым и обратным хватом, сильнее всего работала широчайшая мышца спины (большая «крыловидная» мышца), следом шла двуглавая мышца плеча, а вклад вносили и вращательная манжета, нижняя часть трапеций, грудные мышцы и даже мышцы корпуса.2

Сложность в том, что вы поднимаете весь вес своего тела, поэтому важна сила относительно вашего размера. В исследовании Университета Дейтона женщины студенческого возраста выполняли программу силовых и аэробных тренировок. Те, кто к концу смог сделать подтягивание, отличались большей силой и более высоким соотношением силы и массы тела.3 Цель у всех одна: сделать спину и руки сильнее относительно веса тела.

Подтягивание прямым или обратным хватом?

При подтягивании хват прямой — ладони направлены от вас, при подтягивании обратным хватом — ладони направлены к вам. И то и другое хорошо нагружает широчайшие мышцы. В исследовании мышечной активности при обратном хвате сильнее работали бицепс и грудные мышцы, а при прямом — нижняя часть трапеций в верхней части спины.2 Тренируйте то, что вам больше нравится, или чередуйте: шаги ниже развивают оба варианта.

Прогрессия шаг за шагом

Проходите шаги по порядку. Не обязательно полностью осваивать один шаг, прежде чем начинать следующий, поэтому в большинстве тренировок сочетаются два-три шага. Используйте надёжную перекладину, а если это дверной турник, перед тем как повиснуть на нём всем весом, убедитесь, что он закреплён так, как указывает производитель.

Шаг 1: Вис на перекладине

Возьмитесь за перекладину руками примерно на ширине плеч и повисните на прямых руках, ноги не касаются пола. Доведите время до 20–30 секунд. Хват — частое ограничение для новичков. В 8-недельном исследовании с участием неактивных молодых мужчин, которые все занимались по одной и той же схеме подтягиваний два раза в неделю, сильнее всего улучшила число подтягиваний группа, добавившая работу на предплечья и хват (сгибания запястий и «прогулка фермера»).4

Шаг 2: Лопаточные подтягивания

Из виса опустите лопатки вниз и слегка назад, не сгибая локти, так чтобы тело поднялось на несколько сантиметров. Задержитесь и медленно опуститесь. Так вы отрабатываете самое начало движения: в исследовании мышечной активности подтягивания начинали нижняя часть трапеций и грудные мышцы, а заканчивали бицепс и широчайшие.2 Делайте 2 подхода по 6–10.

Шаг 3: Австралийские подтягивания (горизонтальная тяга)

Установите перекладину в стойке примерно на уровне пояса (подойдёт и машина Смита). Повисните под ней, пятки на полу, тело прямое от головы до пяток, и подтяните грудь к перекладине, сводя лопатки. Чем вертикальнее тело, тем легче. Стремитесь к 3 подходам по 8–12 — именно такой диапазон повторений для силовой работы советует CDC.1 Посмотрите демонстрацию: Горизонтальная тяга.

Шаг 4: Негативные подтягивания (медленное опускание)

С помощью ящика или ступеньки поднимите подбородок над перекладиной, а затем опускайтесь как можно медленнее — старайтесь растянуть движение на 3–5 секунд — до полностью выпрямленных рук. Снова встаньте на ступеньку и повторите. Делайте 3 подхода по 3–5.

Негативные подтягивания работают потому, что на опускании вы можете удержать больший вес, чем можете поднять. Обзор 20 рандомизированных исследований показал, что эксцентрическая тренировка (опускание), выполняемая с более высокой интенсивностью, увеличивала силу сильнее, чем концентрическая (подъём), и связал это преимущество с большей нагрузкой.5 Тот же обзор выявил, что прирост довольно специфичен для того типа мышечной работы, который тренируется.5 Поэтому в этом плане негативные подтягивания сочетаются с подтягиваниями с резинкой, которые тренируют и подъём.

Шаг 5: Подтягивания с резинкой

Перекиньте резиновую петлю через перекладину и поставьте в неё одно колено или воспользуйтесь тренажёром для подтягиваний с помощью. Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, и под контролем опуститесь. Делайте 3 подхода по 5–8 и по мере роста силы переходите на более лёгкую резинку (или уменьшайте помощь тренажёра). Посмотрите демонстрацию: Подтягивание с резинкой.

В упомянутом выше 8-недельном исследовании использовали именно эти средства: подтягивания с резинкой, австралийские подтягивания, подтягивания обратным хватом и негативные подтягивания, два раза в неделю. Максимальное число подтягиваний улучшилось во всех группах.4

Шаг 6: Ваше первое полное повторение

Проверяйте себя раз в одну-две недели в начале тренировки, пока вы свежи. Начните из полного виса, подтянитесь так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, и под контролем опуститесь, без раскачки и маха ногами. Когда получится одно повторение, набирайте несколько одиночных повторений в каждой тренировке, прежде чем гнаться за большим числом. Сравните свою технику с демонстрацией Подтягивания.

Ваш план на два занятия в неделю

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует новичкам тренироваться 2–3 дня в неделю и усложнять упражнение, когда вы можете сделать на одно-два повторения больше, чем запланировано.6 Запланируйте две тренировки с промежутком в два-три дня, например понедельник и четверг. Каждая занимает около 15–20 минут — отдельно или в начале тренировки верха тела:

  1. Вис: 3 × 20–30 секунд
  2. Лопаточные подтягивания: 2 × 6–10
  3. Австралийские подтягивания: 3 × 8–12
  4. Негативные подтягивания: 3 × 3–5, опускание 3–5 секунд
  5. Подтягивания с резинкой: 3 × 5–8

Отдыхайте 1–2 минуты между подходами. Если поначалу это слишком много, начните с виса, австралийских подтягиваний и негативных подтягиваний, а два остальных упражнения добавьте через пару недель.

Когда переходить дальше:

  • Австралийские подтягивания: когда вы сможете сделать 3 подхода по 12 с хорошей техникой, опустите перекладину или отодвиньте ноги дальше вперёд.
  • Негативные подтягивания: когда каждое повторение занимает полные 5 секунд, добавьте повторение или сделайте секундную паузу на середине опускания.
  • Подтягивания с резинкой: когда вы сможете сделать 3 подхода по 8, возьмите более лёгкую резинку.

Насколько тяжёлым должен быть каждый подход?

Тяжёлым, но чистым. Совет CDC для силовой работы — продолжать, пока без помощи не станет трудно сделать ещё одно повторение.1 Впрочем, выжимать из себя некрасивые повторения не нужно. В 8-недельном исследовании подтягиваний с участием мужчин, имевших силовую подготовку, те, кто заканчивал каждый подход, когда скорость повторений падала примерно на четверть, прогрессировали лучше тех, кто продолжал, пока скорость не падала вдвое.7 Хорошее правило: заканчивайте подход, когда повторения сильно замедлились или техника начинает разваливаться — например, вы машете ногами, раскачиваетесь или не доходите до перекладины.

Сколько это займёт времени? Зависит от того, с чего вы начинаете и насколько вы сильны относительно веса своего тела,3 поэтому не оценивайте прогресс по календарю. Оценивайте его по своим цифрам: более долгие висы, больше австралийских подтягиваний, более медленные негативные подтягивания и более лёгкие резинки — всё это значит, что вы приближаетесь к цели.

Безопасность

  • Если у вас хроническое заболевание или есть опасения по поводу безопасности, перед началом силовых тренировок проконсультируйтесь с врачом.8
  • Сначала разомнитесь: несколько минут быстрой ходьбы или другой лёгкой активности,8 а затем сделайте лёгкий подход австралийских подтягиваний.
  • Отдыхайте не меньше одного полного дня между тренировками, нагружающими одни и те же мышцы.8
  • Если упражнение вызывает боль, остановитесь. Попробуйте более лёгкий вариант или вернитесь к нему через несколько дней.8 Если боль в плече или локте возвращается снова и снова, стоит показаться врачу или физиотерапевту.

Как начать на этой неделе

  1. Найдите перекладину: в спортзале, в парке или надёжно закреплённый дверной турник.
  2. Запланируйте две тренировки с промежутком в два-три дня и запишите свои цифры в первой: время виса, австралийские подтягивания и негативные подтягивания.
  3. Улучшите одну цифру во второй тренировке.
  4. Сделайте это частью полной программы. В программе Всё тело, 3 дня подтягивания есть в тренировке «Всё тело B». Пока вы не можете делать полные повторения, используйте это место для прогрессии и повторяйте её в один из двух других дней. Следуйте программе в приложении TrainSmart — для каждого упражнения есть анимированная демонстрация.

Две короткие тренировки в неделю, шаг за шагом, будут приближать вас к первому подтягиванию.