Десять тысяч шагов в день — пожалуй, самая известная в мире цель в фитнесе. Она встроена в телефоны и часы, а соцсети каждые несколько месяцев добавляют к ней что-нибудь новое: 8 000 шагов, «японская ходьба», «ходьба тайчи». Так сколько шагов вам нужно на самом деле и важно ли, как вы ходите?

Вот что говорят самые крупные исследования и как превратить это в ежедневную привычку.

Есть ли у 10 000 шагов научное обоснование?

Не в виде «волшебного порога». Метаанализ 2022 года, объединивший 15 международных исследований и более 47 000 взрослых, начинался с замечания: цель в 10 000 шагов в день активно продвигают, но убедительных данных именно в пользу этой цифры мало.1

Исследователи обнаружили не порог, а плавную шкалу. Чем больше шагов делали люди, тем ниже был риск умереть за время наблюдения, но выгода постепенно сходила на нет. У взрослых 60 лет и старше кривая выходила на плато примерно на 6 000–8 000 шагов в день. У тех, кому нет 60, — примерно на 8 000–10 000.1

Более крупный обзор 2025 года, охвативший 57 исследований, рассматривал не только смертность, но и болезни сердца, рак, диабет, деменцию, депрессию и падения. По сравнению с 2 000 шагов в день 7 000 шагов были связаны с:2

  • снижением риска смерти от любой причины на 47 %
  • снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 25 %
  • снижением риска деменции на 38 %
  • снижением риска депрессивных симптомов на 22 %

По ряду показателей основная часть пользы достигалась уже примерно на 5 000–7 000 шагов. Авторы пришли к выводу, что 10 000 шагов по-прежнему хорошая цель, если вы и так активны, но 7 000 шагов в день связаны со значимой пользой для здоровья и для многих могут быть более реалистичной целью.2

Польза начинается намного раньше любой из этих цифр. В исследовании пожилых женщин у тех, кто в среднем делал около 4 400 шагов в день, смертность была ниже, чем у тех, кто делал около 2 700, а эффект продолжал расти примерно до 7 500 шагов.3

Есть одна оговорка, которая относится ко всему сказанному: это наблюдательные исследования. Они показывают, что люди, которые больше ходят, как правило, здоровее. Полностью исключить другие объяснения они не могут, но та же закономерность повторяется в исследованиях из многих стран.

Какая дневная цель разумна?

На основе этих данных разумный подход выглядит так:

  • Меньше примерно 4 000 шагов в день? Не стремитесь сразу к 10 000. Добавляйте по 1 000–2 000 шагов в день и наращивайте постепенно. Даже такой диапазон был связан с пользой.3
  • Около 5 000–7 000? Двигайтесь к 7 000–8 000. Именно здесь проявилась значительная часть пользы в обзоре 2025 года.2
  • Вам нет 60 и вы уже делаете 8 000? Увеличение примерно до 10 000 всё ещё может дать небольшую дополнительную пользу — так следует из анализа 2022 года.1

Тренд «8 000 шагов в день» хорошо согласуется с данными. Эта цель реалистична для большинства людей и лежит как раз в диапазоне, где наблюдалась польза.

Важен ли темп ходьбы?

Для общих рекомендаций по здоровью — да. CDC (Центры по контролю и профилактике заболеваний США) рекомендуют не менее 150 минут в неделю физической активности умеренной интенсивности, например быстрой ходьбы, плюс силовые упражнения на мышцы 2 и более дней в неделю.4 Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) описывает быструю ходьбу как скорость около 5 км (3 мили) в час: разговаривать ещё можно, а петь уже нет.5 Даже быстрая 10-минутная прогулка каждый день засчитывается в эти 150 минут.5

Если говорить именно о числе шагов, картина неоднозначная. В исследовании пожилых женщин более быстрый темп не был чётко связан с меньшей смертностью, если учитывать общее число шагов.3 В метаанализе 2022 года у людей, которые быстрее ходили в свои «лучшие 30 минут», риск оставался ниже и после поправки на общее число шагов.1 Практический вывод: сначала наберите свою дневную норму шагов, а часть из них пройдите в быстром темпе.

Тренд: японская интервальная ходьба

«Японская ходьба» основана на интервальных тренировках ходьбой, которые изучали исследователи в Японии. В одном из их испытаний участники со средним возрастом 63 года чередовали 3 минуты быстрой ходьбы с 3 минутами спокойной — не менее 5 раз за занятие, 4 и более дней в неделю, в течение 5 месяцев.6

По сравнению с группой, которая ходила непрерывно в умеренном темпе (с целью 8 000 шагов и более в день), у тех, кто ходил интервалами, сила мышц бедра выросла на 13–17 %, а аэробная выносливость — на 8–9 %. Кроме того, у них сильнее снизилось артериальное давление в покое.6 Не все участники придерживались плана, и это были люди среднего и старшего возраста, но это простой способ получить больше пользы от прогулок, которые вы и так совершаете.

Как попробовать: идите спокойно 3 минуты, затем 3 минуты — так быстро, чтобы можно было говорить только короткими фразами. Повторите 5 раз, всего получится 30 минут.

Тренд: ходьба тайчи

В видео про «ходьбу тайчи» показывают медленные, осознанные шаги с плавными движениями рук. Мы не нашли испытаний, в которых проверялось бы влияние на здоровье именно таких комплексов. Сам тайчи — это практика медленных мягких движений с контролируемым дыханием, и, по данным исследований, он может улучшать равновесие и помогать предотвращать падения у пожилых людей.7

Поэтому ходьба тайчи может стать спокойной разминкой или упражнением на равновесие. Но медленная ходьба — это не активность умеренной интенсивности, так что она не заменит быструю ходьбу при выполнении рекомендации в 150 минут.4

Простые способы добавить шаги

NHS советует встраивать ходьбу в повседневную жизнь, а не полагаться на силу воли:5

  • Проходите пешком часть пути на работу.
  • Поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
  • Ходите в магазин пешком или оставляйте машину дома, когда нужно проехать недалеко.
  • Сделайте регулярную прогулку с другом частью своей недели.
  • Прогуливайтесь с семьёй или друзьями после ужина.

Ещё одна лёгкая победа — разговаривать по телефону на ходу. В дождливые или тёмные вечера подойдёт и беговая дорожка. Если увеличить наклон, ходьба станет тяжелее, но не быстрее. Посмотрите демонстрацию упражнения ходьба на беговой дорожке.

Ходьба — основа, а не весь план

Ходьба закрывает аэробную часть рекомендаций, но взрослым нужны ещё и упражнения для укрепления мышц не менее 2 дней в неделю.4 Хорошая недельная структура — дневная цель по шагам плюс две-три короткие силовые тренировки.

Как начать на этой неделе

  1. Узнайте исходный уровень. Посмотрите в телефоне или часах среднее число шагов в день за последние 7 дней.
  2. Добавьте примерно 1 000 шагов в день. Для большинства людей это около 10 минут ходьбы. Продержитесь неделю, затем добавьте ещё 1 000 — и так до 7 000–8 000.
  3. Сделайте две прогулки интервальными. Попробуйте схему «3 минуты быстро, 3 минуты спокойно», описанную выше.
  4. Добавьте силовые тренировки дважды в неделю. Программа Всё тело, 3 дня хорошо сочетается с привычкой ходить. Если вам нужно больше структуры, 5-дневная трансформация включает в неделю дни «Растяжка и кардио», которые отлично подходят для долгой прогулки. Занимайтесь по любой из них в приложении TrainSmart.

Вам не нужно 10 000 шагов, чтобы начать получать пользу. Если вы стартуете с низкого уровня, каждые дополнительные 1 000 шагов ведут вас в правильном направлении.