第一次走进健身房，你可能会觉得别人都拿到了一本说明书，只有你没有：一排排器械，一架架杠铃，却不知道该从哪里开始。好消息是，新手需要的东西远比健身房看上去提供的要少。几个大动作，每周三次认真练好，就足以让你明显变强。

本文给你一份完整的计划，也就是3天全身训练计划，列出了每个动作、组数和次数。文中还会讲怎样选择重量、什么时候加重，以及在学动作的阶段如何保证安全。这份计划对女性和男性同样适用。

你需要做多少力量训练？

世界卫生组织建议，成年人每周应有 2 天或更多天进行中等或更高强度的肌肉强化活动，锻炼到所有主要肌群。1 英国国家医疗服务体系（NHS）具体说明了这意味着什么：腿、髋、背、腹、胸、肩和手臂，并把举重物列为其中一种锻炼方式。2

对于刚开始练力量的人，美国运动医学会（ACSM）建议每周训练 2–3 天。3 每周三次全身训练正好处在这个范围的上限，也意味着每个主要肌群每周都能练到三次。这很有用：一篇综述汇总了比较不同训练频率的研究，在总训练量相同的前提下，每周练某个肌群两次比只练一次增肌更多。4 三次是否比两次更好，目前还没有定论，4 但全身训练计划有一个实际的好处：即使错过一次训练，每块肌肉那一周仍然能练到两次。

训练计划：3天全身训练

选择不连续的三天训练，比如周一、周三和周五，中间的日子休息或者出去散散步。每次训练有六个动作。先做调动多个关节的大动作，最后做较小的单关节动作。这是 ACSM 推荐的顺序，好让你在体力最充沛的时候完成最吃力的动作。3

训练日 A

训练日 B

  • 杠铃硬拉：3 × 6
  • 上斜卧推：3 × 8–10
  • 引体向上：3 组，每组做到动作标准的最多次数
  • 腿举：3 × 12
  • 侧平举：3 × 15
  • 绳索下压：2 × 15

还做不了引体向上？在这个位置改用辅助引体向上器械或弹力带辅助引体向上，或者按照第一个引体向上一文中的步骤来练。

训练日 C

大动作组间休息 90–120 秒，小动作休息一分钟左右。这与 ACSM 在以增肌为目标时建议的 1–2 分钟一致。3

一周下来，你的胸部、上背部和大腿各完成 9 个正式组。一篇纳入 15 项研究的综述发现了逐级的剂量反应关系：一块肌肉每周完成的组数越多，增长就越多。5 每块肌肉 9 组是一个扎实的起始量，等你适应训练后，还有继续加量的空间。

应该用多重的重量？

ACSM 建议新手使用大约能做 8–12 次的负荷，3 本计划中的大多数目标次数都在这个范围内或接近这个范围。第一周，先用空杆或轻哑铃学习每个动作，开始前看一下动作演示。之后，选择一个在动作标准的前提下，还能比目标次数多做 2–3 次的重量。

你不必每组都练到彻底力竭。一篇纳入 15 项研究的综述没有找到证据表明，练到连一次都做不下去，比在此之前停下增肌更多。6 保留一两次的余力，也能让你在还在学动作的阶段更容易保持标准姿势。不过，每组仍然应该感到吃力：NHS 对合适强度的描述是，练到需要短暂休息才能再做这个动作的程度。2

如何进步

身体会适应，所以重量必须逐步增加。计划中的规则很简单：当你能以标准动作在每一组都做到次数范围的上限时，下一次训练就稍微加一点重量。ACSM 的说法也一样，建议在你能比目标多做一两次时，把负荷提高 2–10%。3

举个例子，如果你用 40 公斤做 3 × 8–10 的深蹲，三组分别做到了 10 次、10 次和 10 次，下次就加到 42.5 公斤，再从 8 次开始逐步往上练。弯举和侧平举这类小动作进步得更慢。如果下一档哑铃跨度太大，就先多做一两次，再换更重的。把每次的重量和次数都记下来，这样你总能知道下一次要超越什么。

自由重量还是器械？

本计划使用杠铃和哑铃，但在学习阶段，或者某个动作不适合你的身体条件时，用器械代替完全没问题。2023 年的一项荟萃分析直接比较了自由重量训练和器械训练，发现两者在力量和肌肉增长上没有差异。不过，人们在自己训练时所用的那类器材上表现最好。7 比如，可以用坐姿推胸器械代替卧推，或者用腿举代替前蹲。

女生也一样：同样的计划，同样的规则

女性不需要另一套训练计划。一项荟萃分析汇总了让男性和女性执行相同抗阻训练计划的研究，发现两者的肌肉和下肢力量增长速度相近，而女性的上肢力量相对增幅更大。8 从适合自己的重量开始，按照同样的规则进步即可。

学习阶段注意安全

  • 如果你已经有一段时间没有运动，或者有健康问题或顾虑，NHS 建议先咨询全科医生。2
  • 先热身 5–10 分钟，然后在正式组之前，用较轻的重量做一两组第一个动作。
  • 在深蹲架（力量架）里做深蹲和卧推，把保护杠设在动作最低点稍下方的位置，或者请人在旁边保护。健身房的工作人员可以教你怎么使用深蹲架。
  • 如果做硬拉或划船时出现弓背，说明重量太重了。先减轻重量，把动作练扎实。
  • 刚开始训练时，练完一两天后肌肉酸痛是正常的。尖锐的疼痛或关节疼痛则不正常：停下这个动作，换更轻的重量或更简单的版本。反复出现的疼痛，值得请医生或物理治疗师检查一下。

你的第一个月

  1. 第 1 周：每个动作做 2 组而不是 3 组，用轻重量，专注于动作技术。记下你用的每一个重量。
  2. 第 2 周：改为完整的 3 组。
  3. 第 3–4 周：每当你以标准动作做到次数范围的上限，就加重量。
  4. 之后：只要还在进步，就继续按这个计划练。如果在睡眠和饮食都很好的情况下进步停滞了，或者你想每周练四天，4天上下肢分化就是自然而然的下一步，每周大约 80 组，而不是大约 50 组。对于中级训练者，ACSM 的建议提高到每周训练 3–4 天，它对中级的定义是坚持训练约六个月。3

你可以在 TrainSmart 应用中按天跟练 3天全身训练计划，每个动作都有动画演示。每周三次训练，该加重量时再加一点，你在健身房的第一个月就会为接下来的一整年打好基础。