大多数人一说到核心训练，想到的就是卷腹和仰卧起坐，它们训练腹部肌肉把躯干向前卷曲。但在日常生活中，你的核心做的大多是相反的工作：在手臂和腿活动时、在你提着买来的东西时，或者有什么东西把你拉得失去平衡时，让躯干保持稳定。

核心稳定性训练练的正是这项工作。本文介绍其中最有用的四个动作（死虫式、鸟狗式、帕洛夫推举和负重行走），包括每个动作怎么做、更容易和更难的版本，以及一套可以加到任何训练中的简短组合。

核心有什么作用

核心不只是腹肌。梅奥诊所（Mayo Clinic）把它描述为围绕躯干的肌肉，包括骨盆、下背部、髋部和腹部。核心训练让这些肌肉协同工作，从而带来更好的平衡和稳定。1 更强的核心还会让日常动作更轻松，从弯腰系鞋带到伸手去够高架子上的杯子都是如此。1

核心训练也应该成为你每周力量训练的一部分。美国疾病控制与预防中心（CDC）建议每周至少有 2 天进行肌肉强化训练，锻炼到所有主要肌群，腹部与腿部、髋部、背部、胸部、肩部和手臂一样，都在这份清单里。2

下面这四个动作，各以不同的方式考验你的躯干：

  • 死虫式：手臂和腿活动时，不让下背部拱起。
  • 鸟狗式：伸出对侧手臂和腿时，保持背部和髋部水平。
  • 帕洛夫推举：不让弹力带或绳索把你拧转。
  • 负重行走：提着重物行走时，保持身体挺拔、稳定。

1. 死虫式

仰卧，双臂指向天花板，髋关节和膝盖弯曲成 90 度。完全呼气，让肋骨下沉，并轻轻把下背部压向地面。缓慢伸直一条腿，直到它悬在离地面很近的位置，同时把对侧手臂向头顶方向放低，下背部不要抬离地面。还原后换边。做 2–3 组，每侧 6–10 次，动作要慢。可以对照死虫式的动画演示检查姿势。

  • 更容易：只动双腿，或者保持膝盖弯曲，用脚跟轻点地面。
  • 更难：放得更慢，在伸到最远处停顿 2 秒，或者双手各握一个轻重量。

这些难度分级确实有用。研究人员记录了死虫式和鸟狗式在五个难度分级下的躯干肌肉活动，发现肌肉活动总体上随每升一级而增加。3 所以你可以从自己现在的水平开始，随着力量增强逐级提高。

2. 鸟狗式

从四点跪姿开始，双手在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方，背部保持平直。收紧腹部，就像有人要戳你的肚子一样。缓慢地把一只手臂向前伸、对侧的腿向后伸，直到它们与躯干成一条直线，髋部不要歪斜，下背部不要塌陷。保持 3–5 秒，还原后换边。做 2–3 组，每侧 6–10 次。

  • 更容易：只动手臂，或只动腿。
  • 更难：每次保持最长 10 秒，或者在每次伸展之间，让手肘和膝盖在身体下方靠拢。

在同一项分级研究中，鸟狗式较难的级别尤其增加了多裂肌和竖脊肌的活动，这两块肌肉沿着脊柱分布。3

3. 帕洛夫推举

把绳索手柄或弹力带固定在胸部高度。侧身站在固定点旁，距离要足够远，使弹力带保持张力，双脚与髋同宽，膝盖微屈。双手握住手柄，贴在胸部中央，然后把它笔直向前推出，直到双臂完全伸直。弹力带会试图把你拉向固定点的方向转动，别让它得逞。保持 2–3 秒，把手柄收回胸前并重复，然后换边。做 2–3 组，每侧 8–10 次。请观看帕洛夫推举的动作演示。

不加重量也能提高难度，只要改变站姿。一项追踪不同版本帕洛夫推举中骨盆移动幅度的研究发现，跪姿最稳定。站姿，尤其是一只脚在另一只脚前面的站姿（前后脚站姿），会让这个动作更有挑战。4 一个好的进阶顺序是：跪姿、站姿、前后脚站姿，之后才是阻力更大的弹力带或更重的绳索重量。

4. 负重行走：农夫行走和手提箱行走

农夫行走：每只手拿一个重的哑铃或壶铃，挺胸站直，肩膀向后向下沉，迈小而稳的步子走大约 30 秒或 20–30 米。保持呼吸。请观看农夫走的动作演示。

手提箱行走：同样的行走，但只在一只手上拿重量。这时你的躯干还得防止自己向重物那一侧倾斜，所以要保持双肩水平，挺直身体行走。

单侧负重对躯干的要求很高。在脊柱研究者斯图尔特·麦吉尔（Stuart McGill）团队的一项实验室研究中，单手提 30 公斤比双手各提 30 公斤，给下背部带来的压缩力更大。5 所以，手提箱行走的重量要从比农夫行走更轻的开始，逐步增加，并且每一轮都换手。

10 分钟核心训练

每周做 2–3 次，可以放在训练结束时，也可以单独做：

  1. 死虫式：2–3 组 × 每侧 6–10 次
  2. 鸟狗式：2–3 组 × 每侧 6–10 次，保持 3–5 秒
  3. 帕洛夫推举：2–3 组 × 每侧 8–10 次，保持 2–3 秒
  4. 农夫行走：2–3 组 × 30 秒
  5. 手提箱行走：2 组 × 每手 20–30 秒

组间休息 30–60 秒。这些是力量训练动作，就要当成力量训练来对待：当某一组感觉轻松时，就升一级。每次只改变一个因素，比如放慢节奏、延长保持时间、换更难的版本或加大重量。当你再也无法让下背部和髋部保持不动时，就结束这一组。

核心训练能治好背痛吗？

它们可能是办法的一部分，但并非灵丹妙药。梅奥诊所指出，强化核心可能有助于缓解背痛，并降低跌倒风险。1 不过，专门针对躯干控制的训练，在长期下背痛方面并未被证明比其他类型的运动更好。一项纳入 29 项试验、共 2431 人的 Cochrane 系统评价发现，这类训练（称为运动控制训练）的效果与其他形式的运动相近。作者的结论是，选择哪种运动应取决于个人偏好、费用和安全性。6 实际上，最好的运动就是你能坚持做下去的那种，而核心训练可以很好地与步行和全身力量训练搭配。

如果你有背痛，英国国民保健署（NHS）建议保持活动，尝试一些锻炼和拉伸，但如果疼痛加重就停下来。7 如果在家自行处理几周后仍无好转，或者它让你无法进行日常活动，请去看全科医生。出现双腿麻刺感、无力或麻木，或者膀胱、肠道控制发生变化等警示信号时，请立即寻求急救。7

本周如何开始

  1. 先学会地面动作。本周挑两天做死虫式和鸟狗式，选你能完全控制住的最简单版本。
  2. 在健身房加入帕洛夫推举和负重行走。在家的话，把弹力带固定在牢固的物体上就可以做帕洛夫推举，两个沉重的购物袋就足以做第一次负重行走。
  3. 记录你的级别（哪个版本、做几次、多重的重量），这样你就知道什么时候该升级。
  4. 把它放进训练计划。4天上下肢分化计划已经在两个下肢训练日的结尾安排了核心训练（悬挂举腿和绳索卷腹）。把这套训练加在它们之后，或者用它替换其中一个，并在 TrainSmart 应用中跟练计划，每个动作都有动画演示。

每周两三次、每次几分钟，就足以练出更稳定的躯干，它会支撑你在训练和日常生活中所做的其他一切。