你的第一个引体向上：循序渐进计划

完成人生第一个引体向上，是最让人有成就感的力量目标之一，也是最常见的目标之一。但很多人会卡在这里，因为引体向上是“全有或全无”的动作：如果你还拉不到横杠，所谓“练引体向上”就只是挂在那儿。

出路是循序渐进：用几个更容易的动作，一步步练出同样的力量，直到真正的动作成为可能。本文为你提供这些步骤、一份每周两次的训练计划，以及何时进阶的简单规则。

为什么引体向上很难（又为什么值得练）

美国疾病控制与预防中心（CDC）建议每周至少有 2 天进行肌肉强化训练，锻炼到所有主要肌群，包括背部、肩部和手臂，而且利用自身体重的训练同样算数。¹ 引体向上能同时锻炼很多肌肉。一项记录引体向上和反握引体向上时肌肉活动的研究发现，背阔肌（背部宽大的“翼状”肌肉）用力最多，其次是肱二头肌，肩袖肌群、下斜方肌、胸肌甚至躯干肌肉也都参与其中。²

难点在于你要举起的是整个体重，所以关键是相对于体型的力量。在代顿大学的一项研究中，大学年龄的女性接受了力量和有氧训练计划。最终能做出一个引体向上的女性，力量更大，力量与体重之比也更高。³ 对每个人来说目标都一样：让背部和手臂相对于体重变得更强。

引体向上还是反握引体向上？

引体向上用正握（掌心朝外，背向你），反握引体向上用反握（掌心朝向你）。两者都会大量锻炼背阔肌。在这项肌肉活动研究中，反握引体向上更多用到肱二头肌和胸肌，而正握引体向上更多用到上背部的下斜方肌。² 练你喜欢的那种，或者交替练：下面的步骤对两种都有帮助。

循序渐进的进阶步骤

请按顺序练习这些步骤。你不必等完全掌握一步再开始下一步，所以大多数训练课会把其中两三步组合在一起。请使用牢固的横杠；如果是门框单杠，在用全部体重悬挂之前，先确认它是按厂家说明安装的。

第1步：悬挂在杠上

双手握杠，与肩同宽左右，手臂伸直悬挂，双脚离地。逐步增加到 20–30 秒。握力是新手常见的短板。在一项为期 8 周、针对不运动的年轻男性的研究中，所有人都每周两次做同样的引体向上训练，其中额外加练前臂和握力（腕弯举和农夫行走）的一组，引体向上次数进步最大。⁴

第2步：肩胛引体向上

从悬挂姿势开始，在不弯曲手肘的前提下，把肩胛骨向下并略微向后收，让身体上升几厘米。停顿一下，再缓慢放下。这是在预演动作最开始的部分：在肌肉活动研究中，引体向上和反握引体向上由下斜方肌和胸肌启动，由肱二头肌和背阔肌完成。² 做 2 组，每组 6–10 次。

第3步：澳式引体向上（反向划船）

把一根杠固定在力量架上，高度大约在腰部（史密斯机也可以）。躺在杠下方悬挂，脚跟着地，从头到脚跟保持一条直线，然后在夹紧肩胛骨的同时把胸口拉向横杠。身体越直立，动作越容易。目标是 3 组，每组 8–12 次，这也是 CDC 对力量训练建议的次数范围。¹ 请观看反向划船的动作演示。

第4步：离心引体向上（慢速下放）

借助箱子或台阶让下巴越过横杠，然后尽可能缓慢地放下身体，目标是 3–5 秒，直到手臂伸直。再踩上台阶，重复。做 3 组，每组 3–5 次。

离心训练之所以有效，是因为你在下放时能控制的重量比你能举起的更大。一篇纳入 20 项随机试验的综述发现，在较高强度下进行的离心（下放）训练比向心（举起）训练更能增加力量，并把这一优势归因于更大的负荷。⁵ 同一篇综述还发现，训练收益在很大程度上取决于所训练的肌肉收缩类型。⁵ 所以本计划把离心训练与辅助次数搭配起来，后者也能练到向上拉的部分。

第5步：辅助引体向上

把一条弹力带挂在杠上，将一个膝盖放进去，或者使用辅助引体向上器械。向上拉到下巴越过横杠，然后有控制地放下。做 3 组，每组 5–8 次，随着力量增强，换成更轻的弹力带（或减少器械的辅助重量）。请观看弹力带辅助引体向上的动作演示。

前面提到的 8 周研究用的正是这些方法：辅助引体向上、澳式引体向上（反向划船）、反握引体向上和离心训练，每周两次。每一组的最大引体向上次数都有所提高。⁴

第6步：你的第一个完整动作

在训练开始、状态最好时，每隔一两周测试一次。从完全悬挂开始，向上拉到下巴越过横杠，再有控制地放下，不要摆动或蹬腿。成功做到一个之后，先在每次训练中多积累几个单次，再去追求更多。把你的动作与引体向上的演示对照一下。

每周两次的训练计划

美国运动医学会（ACSM）建议新手每周训练 2–3 天，并在你能比目标多做一两次时，就把动作加大难度。⁶ 安排两次训练，间隔两三天，比如周一和周四。每次大约 15–20 分钟，可以单独练，也可以放在上肢训练开头：

1. 悬挂：3 × 20–30 秒
2. 肩胛引体向上：2 × 6–10
3. 澳式引体向上：3 × 8–12
4. 离心引体向上：3 × 3–5，每次下放 3–5 秒
5. 辅助引体向上：3 × 5–8

组间休息 1–2 分钟。如果一开始觉得太多，就先做悬挂、澳式引体向上和离心引体向上，几周后再加上另外两项。

何时进阶：

• 澳式引体向上：当你能以良好姿势完成 3 组、每组 12 次时，就把杠降低，或者让双脚再往前移。
• 离心引体向上：当每一次都能完整下放 5 秒时，增加一次，或者在下放到一半时停顿一秒。
• 辅助引体向上：当你能完成 3 组、每组 8 次时，换更轻的弹力带。

每一组该练到多吃力？

要吃力，但动作要干净。CDC 对力量训练的建议是坚持到没有帮助就很难再多做一次为止。¹ 不过，你不需要硬撑着做难看的动作。在一项为期 8 周、针对有力量训练基础的男性的引体向上研究中，每组在动作速度下降约四分之一时就停止的人，进步比坚持到速度下降一半的人更大。⁷ 一个好规则：当动作速度明显变慢，或者姿势开始变形（比如蹬腿、摆动、没拉到横杠就停）时，就结束这一组。

要多久才能做到？这取决于你的起点，以及你相对于体重的力量，³ 所以别用日历来衡量进步，而要看你的数据：悬挂时间更长、澳式引体向上次数更多、离心下放更慢、弹力带更轻，都说明你越来越接近目标了。

注意安全

• 如果你有慢性疾病或对安全有顾虑，请在开始力量训练之前咨询医疗专业人员。⁸
• 先热身：快走几分钟或做其他轻度活动，⁸ 然后做一组轻松的澳式引体向上。
• 训练同一批肌肉的两次训练之间，至少休息一整天。⁸
• 如果某个动作引起疼痛，请停下来。换成更简单的版本，或者过几天再回来练。⁸ 肩部或肘部反复疼痛，值得请医生或物理治疗师检查一下。

本周如何开始

1. 找一根杠：在健身房、公园里，或者装得牢固的门框单杠。
2. 安排两次训练，间隔两三天，并在第一次记下你的数据：悬挂时间、澳式引体向上次数和离心引体向上。
3. 超过一项数据：在第二次训练中，至少有一项要比第一次更好。
4. 把它纳入完整的训练计划：3天全身训练计划在“全身训练 B”这一天安排了引体向上。在你还做不了完整动作之前，就用这个位置来做进阶训练，并在另外两天里选一天重复一次。在 TrainSmart 应用中跟练这个计划，每个动作都有动画演示。

每周两次短训练，一步一步来，会让你一直朝着第一个引体向上前进。