蛋白质正当红。酸奶、咖啡、面包，甚至墨西哥薄饼，如今都在包装上标着“高蛋白”，而“一天需要多少蛋白质？”的搜索量在很多国家都在上升。老实说，答案取决于你的体重、年龄，以及你是否训练。
下面是研究的结论、如何算出你自己的数字，以及如何用普通食物吃够。
基准线：每公斤体重0.8克
通常的起点，是美国国家医学院制定的推荐膳食供给量（RDA）：每天每公斤体重至少摄入0.8克蛋白质。1对于体重70公斤的成年人，这大约是每天56克。
这只是满足健康成年人需要的最低量，并不是增肌的目标。而且，关于对健康最理想的摄入量，目前可靠的信息仍然相对较少。1
增肌需要多少蛋白质
如果你做力量训练，证据指向更高的摄入量。2018年的一项荟萃分析汇总了49项随机试验，共1863人，他们都进行了至少6周的抗阻训练。在饮食中增加蛋白质，提升了他们在力量和肌肉体积上的增长，不过幅度不大：平均多增加约0.3公斤瘦体重，一次最大重复重量（只能举起一次的最大重量）多提高2.5公斤。当每天总摄入量达到每公斤体重约1.6克时，获益趋于平稳；超过这个量，额外的蛋白质不再增加瘦体重。2
国际运动营养学会（ISSN）的结论也类似：对大多数经常运动的人来说，每天每公斤体重1.4–2.0克，足以增加和维持肌肉。3
注意这些试验的共同点：参与者都在训练。蛋白质为肌肉的训练提供支持，但不能代替训练本身。
老年人需要多一点
随着年龄增长，肌肉对所吃蛋白质的反应会变弱。一个国际专家组（PROT-AGE）建议，65岁以上的人每天每公斤体重至少摄入1.0–1.2克；如果经常运动或平时活动量较大，则应达到1.2克或更多。大多数患有急性或慢性疾病的老年人，需要每公斤约1.2–1.5克。例外是未进行透析的严重肾病患者，他们可能需要限制蛋白质摄入。4
算出你自己的数字
用你的体重（公斤）乘以适合你的范围：
- 0.8：健康成年人的最低量
- 1.0–1.2：65岁以上的成年人
- 1.4–2.0：你经常做力量训练（1.6左右是个合理的目标）
一位体重70公斤、每周举铁三次的成年人，按每公斤1.6克计算，每天大约需要110克；体重60公斤的成年人，大约需要95克。把它当作每日平均值，而不是必须精确达到的数字。
一餐能吸收多少蛋白质？
你可能听说过，身体一次只能“吸收”20–25克蛋白质，剩下的都浪费了。真正的问题是：一餐中的蛋白质有多少能用于合成肌肉？答案是比这个数更多。
20–25克这个数字，来自单独摄入快速消化蛋白质的研究。2018年的一篇综述发现，剂量越大，被当作能量燃烧掉的蛋白质越多，但多出来的部分并不会全被烧掉：仍有一部分用于构建身体组织。对于练力量的人，作者建议每餐每公斤体重约0.4克，至少分四餐；上限可以到每餐每公斤约0.55克。5
之后，2023年的一项研究测试了大得多的剂量。在36名刚完成全身抗阻训练的健康年轻男性中，100克乳蛋白引发的肌肉合成反应比25克更强，而且持续了12小时以上。6这只是一项研究，对象是年轻男性，用的是单次蛋白饮料，但它提示每餐并没有硬性的上限。
所以，把蛋白质分配到三四餐里，是吃够每日总量的简单方法。ISSN建议每份约20–40克，每3–4小时一次。3不过，晚餐吃得丰盛、蛋白质多一些，也不算浪费。
蛋白质该在训练前还是训练后吃？
都可以。一项汇总了20多项随机训练研究的荟萃分析发现，在考虑蛋白质总摄入量之后，紧挨着训练时间吃蛋白质，对力量和肌肉增长并没有显著影响。每日蛋白质总量才是预测增肌效果最有力的因素。7
ISSN也认为，无论在训练前还是训练后摄入，蛋白质都有帮助，并指出一次训练促进肌肉合成的效果至少持续24小时，只是会随时间减弱。3所以，在训练前或训练后正常吃一顿含蛋白质的饭就好，哪个时间方便就选哪个。
日常食物中的蛋白质
要达到这些数字，并不需要特殊产品。按照美国国家医学图书馆给出的经验法则，以下每份食物大约含7克蛋白质：8
- 30克肉、鱼或禽肉
- 1个大鸡蛋
- ¼杯（60毫升）豆腐
- ½杯煮熟的豆子或扁豆
低脂乳制品和全谷物还能再补充一些，而且即使不吃动物性食品，也可以获得所需的全部蛋白质。8一天的饮食可以是这样：
- 早餐：2个鸡蛋配全麦吐司，仅鸡蛋就有约14克。
- 午餐：扁豆汤或扁豆沙拉。一杯煮熟的扁豆含约18克蛋白质，另有15克膳食纤维。1
- 晚餐：一份120克的鸡肉、鱼肉或瘦肉，约28克。
- 加餐：牛奶、酸奶或奶酪。每份含多少蛋白质，看营养标签就知道。
这样还没算面包、乳制品和加餐，就已经有约60克。要达到110克，可以把晚餐的分量加大，再多吃一个鸡蛋，加一两份乳制品加餐。
想吃得更健康，哈佛大学的营养专家建议多选鱼、禽肉、豆类和坚果，少吃红肉和奶酪，避免培根、冷切肉片等加工肉类。1
“高蛋白”产品值得买吗？
蛋白酸奶、蛋白咖啡、蛋白面包和蛋白棒确实能增加蛋白质，但蛋白质从来不是单独出现的。每种食物都是一个“组合包”：除了蛋白质，还有脂肪、膳食纤维、钠等成分，而真正可能影响你健康的，正是这个整体。1多花钱之前，先和普通版本对比一下标签：多了多少蛋白质，又多了多少糖、盐和花费？
蛋白粉也只是另一种方便食品。如果你靠正餐很难达到目标，它可以帮上忙，但经常运动的人从天然食物中也能获得足够的蛋白质。3在美国，蛋白粉和其他膳食补充剂一样，其安全性不受美国食品药品监督管理局（FDA）监管，而且有些添加了糖，所以记得看标签。1
高蛋白饮食安全吗？
对健康的成年人来说，证据令人放心。2018年一项纳入28项试验、共1358人的荟萃分析发现，较高蛋白质的饮食（每公斤体重至少1.5克，或每天100克及以上）并未损害无肾病成年人的肾功能。9不过，也没有必要吃得过量，1而且在训练试验中，超过每公斤约1.6克之后，肌肉并没有再增加。2
如果你有健康问题，情况就不同了。肾病或肝病患者需要遵照医生的指导控制蛋白质摄入，1患有严重肾病的老年人可能需要限制蛋白质。4如果你有慢性疾病，或者拿不准，在增加摄入量之前，请先咨询医生或注册营养师。
让蛋白质发挥作用
肌肉有了生长的理由，蛋白质才能帮你增肌。如果你刚开始做力量训练，3天全身训练计划每周三次锻炼所有主要肌群，训练以复合动作为主。等这成了习惯，4天上下肢分化计划会把身体分成上下两部分，每部分每周练两次，训练量更大。两个计划都可以在TrainSmart应用中跟练。
本周怎么开始
- 算出你的数字：参考上面的范围。
- 检查典型的一天：用每份7克的估算方法和食品标签。
- 补上缺口：如果不够，就在蛋白质最少的那一餐里加一种富含蛋白质的食物。
- 用训练配合：每周两三次力量训练，让这些蛋白质有用武之地。
不必一辈子都数着每一克：检查几天，就能知道你平时的饮食是否满足需要。
