锻炼力量不需要健身房、哑铃，也不需要很多时间。只要有自己的体重、一小块地面空间和大约20分钟，就足以训练全身所有主要肌群，并达到国际运动指南中关于力量训练的要求。

这篇指南为你提供一套完整的无器械训练、每个动作的简单版和进阶版，以及一个简单的进阶方法，让训练不会在两周后就变得乏味。

为什么在家做力量训练值得

世界卫生组织估计，全球近三分之一的成年人身体活动不足。它强调了两点，这也是居家训练成为良好起点的原因：任何程度的活动都比不动好，而且肌肉力量训练对所有人都有益。1

美国疾病控制与预防中心（CDC）建议每周至少进行2天肌肉强化活动，锻炼所有主要肌群：腿、髋、背、腹、胸、肩和手臂。这是在每周150分钟中等强度有氧运动（如快走）的基础上额外增加的。2英国国家医疗服务体系（NHS）把俯卧撑、仰卧起坐等利用自身体重的练习，也列入了算数的活动。3

你也不需要花上好几个小时。一项针对队列研究的大型综述发现，肌肉强化活动与全因过早死亡以及心血管疾病、癌症和糖尿病的风险降低10–17%相关。对于过早死亡、心血管疾病和癌症，风险降幅最大的时间出现在每周约30–60分钟。4这些研究显示的是关联，而不是因果关系的证明，但每周两三次、每次20分钟的训练恰好落在这个范围内。

只靠自重真的能增肌吗？

可以，前提是每组做得足够吃力。在一项纳入21项研究、且每组都做到肌肉力竭的综述中，轻负荷增长的肌肉与重负荷一样多。不过在最大力量方面，重负荷仍然更好。5在另一项试验中，受过训练的年轻成年人用弹力带增加难度来做俯卧撑，五周后获得的力量增长与在相近用力程度下做卧推的一组相当。6

关键在于努力程度，而不是器械。NHS 的说法很简单：做力量练习要做到重复之前需要短暂休息的程度。3实际操作中，当动作开始变形，或者感觉只剩一两次标准动作时，就结束这一组。

20分钟无器械训练

热身（3–4分钟）： 原地踏步，做手臂环绕，然后做10次缓慢的半程深蹲和10次髋关节铰链（背部挺直、臀部向后推，然后直立站好）。

循环训练： 连续完成六个动作，休息60–90秒，然后重复，总共做3轮。新手可以先做2轮。

1. 深蹲（腿和髋），10–20次

双脚与肩同宽，臀部向后、向下坐，尽量蹲深，同时脚跟不离地，然后站起。可以对照动画演示的自重深蹲检查动作。

  • 更简单： 从结实的椅子上坐下再站起，就像 NHS 居家力量训练中的做法。7
  • 更难： 用3秒下蹲，在最低点停顿，或者把后脚放在沙发上做保加利亚分腿蹲。

2. 俯卧撑（胸、肩和手臂），5–15次

双手比肩略宽，身体从头到脚跟呈一条直线。胸部下降到几乎贴近地面，然后推起。观看俯卧撑演示。

  • 更简单： 先从靠墙俯卧撑开始，就像 NHS 的居家训练那样，7然后把手放在厨房台面或结实的桌子上。手的位置越高，越容易。
  • 更难： 把下降放慢到3秒，或者把脚垫高到台阶上。

3. 后弓步（腿和臀），每条腿8–12次

一只脚向后迈一步，后侧膝盖向地面下降，然后前脚发力蹬地回到起始位置。如果需要，可以扶着椅子保持平衡。

4. 臀桥（臀和腘绳肌），12–20次

仰卧，屈膝，双脚平放。脚跟发力，把髋部抬起，直到身体从肩到膝成一条直线，在顶端停顿一秒。想增加难度，可以单腿完成。

5. 超人式（上背和下背），8–12次

俯卧，双臂向前伸过头顶。把手臂、胸部和双腿抬离地面几厘米，保持2秒后缓慢放下。没有器械时，背部肌肉最难训练，因为没有可以拉的东西，所以不要跳过这个动作。

6. 死虫式（核心），每侧6–10次

仰卧，双臂指向天花板，膝盖弯曲成90度，位于髋部正上方。让下背部轻轻压向地面，然后缓慢放下对侧的手臂和腿，再收回。全程保持下背部贴紧地面。观看死虫式演示。

每一轮大约需要5分钟，所以三轮加上热身大约共20分钟。

如何持续进步

身体会适应，所以训练需要逐步变难。NHS 对居家力量训练的建议是循序渐进，并随着时间增加重复次数。7每次只改变一个因素：

  1. 增加次数，直到达到每个范围的上限。
  2. 放慢速度。 用3秒下放的方式，不需要额外器械就能让任何动作更难。
  3. 换成更难的版本，当你能做约20次标准动作时（例如，从上斜俯卧撑换成地面俯卧撑，或者从臀桥换成单腿臀桥）。
  4. 增加一轮，或者缩短休息时间。

每周训练2–3次，安排在不连续的日子，例如周一、周三和周五。这样就达到了每周至少2天力量训练的指南要求。2

几点安全提示

  • 如果你已经很久没有运动，或者有健康问题，NHS 建议先咨询全科医生。3
  • 使用垫子或地毯，清理周围空间，穿防滑的鞋子，或在防滑地面上赤脚训练。
  • 刚开始训练时，一两天后出现肌肉酸痛是正常的，但尖锐的疼痛或关节疼痛不正常：请停止该动作，换成更简单的版本。

本周如何开始

  1. 现在就在日历里安排两次训练，间隔两到三天。
  2. 第1次： 做2轮，记下每个动作的次数。
  3. 第2次： 做3轮，争取至少有一项超过第1次的成绩。
  4. 规划下一步。 当自重动作开始变得轻松时，就加入外部负重。3天全身训练计划用负重训练同样的深蹲、推、拉、髋铰链和核心模式，你可以在 TrainSmart 应用中逐日跟练，每个动作都有动画演示。

每周两次、每次20分钟，是一个能坚持下去的习惯，几周内就足以让你开始感觉到变强。