Entrar em uma academia pela primeira vez pode dar a impressão de que todo mundo recebeu um manual, menos você: fileiras de aparelhos, suportes cheios de barras e nenhum lugar óbvio para começar. A boa notícia é que um iniciante precisa de muito menos do que a academia parece oferecer. Alguns exercícios grandes, bem feitos três vezes por semana, já bastam para você ficar visivelmente mais forte.

Este guia traz um plano completo, o programa Corpo inteiro 3 dias, com todos os exercícios, séries e repetições. Também explica como escolher a carga, quando aumentar o peso e como treinar com segurança enquanto você aprende. Funciona do mesmo jeito para mulheres e homens.

De quanto treino de força você precisa?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos façam atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou maior, trabalhando todos os principais grupos musculares, em 2 ou mais dias por semana.1 O NHS, o serviço de saúde do Reino Unido, detalha o que isso significa: pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços, e inclui levantar pesos entre as formas de fazer isso.2

Para quem está começando na musculação, o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) recomenda treinar 2–3 dias por semana.3 Três treinos de corpo inteiro colocam você no topo dessa faixa e fazem com que cada grande grupo muscular seja treinado três vezes por semana. Isso ajuda: uma revisão de estudos que compararam frequências de treino, mantendo igual o volume total de trabalho, concluiu que treinar um grupo muscular duas vezes por semana gerou mais músculo do que treiná-lo uma vez.4 Ainda não se sabe se três vezes é melhor do que duas,4 mas o treino full body tem uma vantagem prática: se você perder um treino, cada músculo ainda é trabalhado duas vezes naquela semana.

O plano: Corpo inteiro 3 dias

Treine em três dias não consecutivos, como segunda, quarta e sexta, e descanse ou faça uma caminhada nos dias entre eles. Cada treino tem seis exercícios. Os exercícios grandes, que envolvem várias articulações, vêm primeiro, e os menores, de uma só articulação, ficam para o final. É a ordem que o ACSM recomenda, para que você faça os exercícios mais exigentes quando está com mais energia.3

Treino A

Treino B

  • Levantamento terra com barra: 3 × 6
  • Supino inclinado: 3 × 8–10
  • Barra fixa: 3 séries com o máximo de repetições bem executadas que você conseguir
  • Leg press: 3 × 12
  • Elevação lateral: 3 × 15
  • Tríceps na polia: 2 × 15

Ainda não consegue fazer barra fixa? Nesse lugar, use o graviton (máquina de barra assistida) ou faça a barra assistida com elástico, ou siga os passos para sua primeira barra fixa.

Treino C

Descanse 90–120 segundos entre as séries dos exercícios grandes e cerca de um minuto nos menores. Isso está de acordo com os 1–2 minutos que o ACSM sugere quando o objetivo é ganhar massa muscular.3

Ao longo da semana, peito, parte superior das costas e coxas recebem 9 séries válidas cada. Uma revisão de 15 estudos encontrou uma relação dose-resposta gradual: quanto mais séries semanais um músculo recebia, mais ele crescia.5 Nove séries por músculo são uma boa dose inicial, que deixa espaço para acrescentar mais à medida que você se acostuma a treinar.

Quanto peso você deve levantar?

O ACSM recomenda que iniciantes usem cargas que consigam levantar por cerca de 8–12 repetições,3 e a maioria das metas deste plano fica nessa faixa ou perto dela. Na primeira semana, aprenda cada movimento com a barra vazia ou com halteres leves e assista à demonstração do exercício antes de começar. Depois disso, escolha um peso com o qual você conseguiria fazer 2–3 repetições a mais do que a meta, com boa técnica.

Você não precisa levar todas as séries até a falha total. Uma revisão de 15 estudos não encontrou evidências de que treinar até o ponto em que você não consegue completar mais uma repetição gere mais músculo do que parar um pouco antes.6 Deixar uma ou duas repetições na reserva também facilita manter a técnica limpa enquanto você ainda está aprendendo os exercícios. Ainda assim, as séries precisam ser difíceis: o NHS descreve o esforço certo como trabalhar até o ponto em que você precisa de um descanso curto antes de conseguir repetir o exercício.2

Como progredir

Seu corpo se adapta, então as cargas precisam subir aos poucos. A regra do programa é simples: quando conseguir fazer todas as séries no topo da faixa de repetições com boa técnica, coloque um pouco mais de peso no treino seguinte. O ACSM diz o mesmo e recomenda aumentar a carga em 2–10% quando você conseguir fazer uma ou duas repetições a mais do que a meta.3

Por exemplo, se você faz agachamento 3 × 8–10 com 40 kg e consegue 10, 10 e 10, passe para 42,5 kg na próxima vez e volte a subir a partir de 8 repetições. Exercícios menores, como rosca e elevação lateral, progridem mais devagar. Se o próximo halter for um salto grande demais, acrescente uma ou duas repetições antes de subir. Anote cada peso e cada repetição para saber sempre o que você precisa superar.

Pesos livres ou máquinas?

O plano usa barras e halteres, mas uma máquina é uma boa substituta enquanto você aprende, ou se algum exercício não combina com o seu corpo. Uma metanálise de 2023 não encontrou diferença entre treinar com pesos livres e com máquinas em força ou ganho de massa muscular quando os dois foram comparados diretamente. As pessoas, porém, ficavam melhores justamente no tipo de equipamento com que tinham treinado.7 Um supino máquina pode substituir o supino com barra, por exemplo, e o leg press pode substituir o agachamento frontal.

Treino feminino: o mesmo plano, as mesmas regras

Mulheres não precisam de um treino separado. Uma metanálise de estudos que colocaram homens e mulheres no mesmo programa de treino de força concluiu que ambos ganharam massa muscular e força nos membros inferiores em ritmo semelhante, e que as mulheres tiveram ganhos relativos maiores de força nos membros superiores.8 Comece com cargas adequadas para você e progrida pelas mesmas regras.

Segurança enquanto você aprende

  • Se você está há algum tempo sem se exercitar, ou tem algum problema de saúde ou alguma preocupação, o NHS recomenda conversar antes com o seu médico.2
  • Aqueça por 5–10 minutos e depois faça uma ou duas séries mais leves do primeiro exercício antes das séries válidas.
  • Faça o agachamento e o supino dentro de um power rack (gaiola) com as barras de segurança posicionadas logo abaixo do ponto mais baixo do movimento, ou peça para alguém ajudar você. A equipe da academia pode mostrar como o rack funciona.
  • Se as costas arredondarem no levantamento terra ou na remada, o peso está alto demais. Diminua a carga e domine o movimento primeiro.
  • Dor muscular um ou dois dias depois do treino é normal quando você está começando. Dor aguda ou nas articulações não é: pare aquele exercício e tente um peso menor ou uma versão mais fácil. Dor que volta sempre vale uma avaliação de um médico ou fisioterapeuta.

Seu primeiro mês

  1. Semana 1: faça 2 séries de cada exercício em vez de 3, com cargas leves, e foque na técnica. Anote cada peso que usar.
  2. Semana 2: passe para as 3 séries completas.
  3. Semanas 3–4: aumente o peso sempre que chegar ao topo de uma faixa de repetições com boa técnica.
  4. Depois disso: continue no plano enquanto estiver progredindo. Quando o progresso estagnar mesmo com sono e alimentação em dia, ou quando quiser treinar quatro dias por semana, o Superior / Inferior 4 dias é o próximo passo natural, com cerca de 80 séries por semana em vez de cerca de 50. A recomendação do ACSM sobe para 3–4 dias de treino por semana para praticantes intermediários, que ele define como quem tem cerca de seis meses de treino consistente.3

Você pode seguir o Corpo inteiro 3 dias, dia a dia, no app TrainSmart, com uma demonstração animada de cada exercício. Três treinos por semana, um pouco mais de peso quando você tiver conquistado isso, e seu primeiro mês na academia vai preparar o terreno para o próximo ano.