A maioria das pessoas pensa em treino de core como abdominais do tipo crunch e sit-up, que treinam o abdômen para curvar o tronco para a frente. Mas, no dia a dia, o seu core faz sobretudo o trabalho oposto: manter o tronco firme enquanto braços e pernas se movem, enquanto você carrega as compras ou quando algo puxa você e tira seu equilíbrio.

Os exercícios de estabilidade do core treinam justamente essa função. Este guia apresenta quatro dos mais úteis (o dead bug, o perdigueiro, o press Pallof e as caminhadas com carga), com como fazer cada um, versões mais fáceis e mais difíceis e uma rotina curta que você pode incluir em qualquer treino.

O que o seu core faz

O seu core é mais do que o abdômen. A Mayo Clinic o descreve como os músculos ao redor do tronco, incluindo a pelve, a lombar, o quadril e a barriga. Os exercícios de core treinam esses músculos para trabalharem juntos, o que traz mais equilíbrio e estabilidade.1 Um core mais forte também facilita os movimentos do dia a dia, de se abaixar para amarrar o sapato a pegar um copo em uma prateleira alta.1

O trabalho de core também faz parte do seu treino de força semanal. O CDC (Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA) recomenda atividades de fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias por semana que trabalhem todos os principais grupos musculares, e o abdômen está nessa lista ao lado de pernas, quadril, costas, peito, ombros e braços.2

Cada um dos quatro movimentos abaixo desafia o seu tronco de um jeito diferente:

  • Dead bug: impedir que a lombar se arqueie enquanto braços e pernas se movem.
  • Perdigueiro (bird dog): manter costas e quadril nivelados enquanto você estica o braço e a perna opostos.
  • Press Pallof: impedir que uma faixa elástica ou um cabo faça você girar.
  • Caminhadas com carga: manter-se alto e firme enquanto você anda com uma carga pesada.

1. Dead bug (inseto morto)

Deite de costas com os braços apontando para o teto e o quadril e os joelhos flexionados a 90 graus. Expire por completo para baixar as costelas e pressione suavemente a lombar em direção ao chão. Estenda devagar uma perna até ficar logo acima do chão enquanto abaixa o braço oposto por cima da cabeça, sem deixar a lombar se descolar do chão. Volte e troque de lado. Faça 2–3 séries de 6–10 repetições por lado, devagar. Confira sua posição na demonstração animada do Inseto morto.

  • Mais fácil: mova apenas as pernas, ou mantenha o joelho dobrado e encoste o calcanhar no chão.
  • Mais difícil: vá mais devagar, faça uma pausa de 2 segundos no alcance máximo ou segure um peso leve nas mãos.

Esses níveis fazem diferença de verdade. Quando pesquisadores registraram a atividade dos músculos do tronco durante o dead bug e o perdigueiro em cinco níveis graduais de dificuldade, a atividade muscular em geral aumentou a cada nível.3 Assim, você pode começar de onde está e subir de nível conforme ficar mais forte.

2. Perdigueiro (bird dog)

Comece de quatro apoios, com as mãos sob os ombros, os joelhos sob o quadril e as costas retas. Contraia o abdômen como se fosse levar uma cutucada na barriga. Estenda devagar um braço para a frente e a perna oposta para trás até que ambos fiquem alinhados com o tronco, sem o quadril inclinar nem a lombar ceder. Segure por 3–5 segundos, volte e troque de lado. Faça 2–3 séries de 6–10 repetições por lado.

  • Mais fácil: mova apenas um braço, ou apenas uma perna.
  • Mais difícil: segure cada repetição por até 10 segundos, ou aproxime o cotovelo e o joelho debaixo do corpo entre uma extensão e outra.

No mesmo estudo de níveis graduais, as versões mais difíceis do perdigueiro aumentaram especialmente a atividade dos multífidos e dos eretores da espinha, os músculos que percorrem a sua coluna.3

3. Press Pallof

Posicione a alça de um cabo ou uma faixa elástica na altura do peito. Fique de lado para o ponto de fixação, longe o bastante para haver tensão, com os pés na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados. Segure a alça junto ao centro do peito e empurre-a em linha reta para a frente até estender totalmente os braços. A faixa vai tentar girar você em direção ao ponto de fixação: não deixe. Segure por 2–3 segundos, traga a alça de volta ao peito e repita; depois troque de lado. Faça 2–3 séries de 8–10 repetições por lado. Veja a demonstração do Press Pallof.

Dá para deixá-lo mais difícil sem adicionar peso, apenas mudando a posição dos pés. Um estudo que acompanhou quanto a pelve se movia em diferentes versões do press Pallof concluiu que ajoelhado era a posição mais estável. Em pé, e especialmente em pé com um pé na frente do outro (posição em tandem), o exercício ficava mais exigente.4 Uma boa progressão é ajoelhado, depois em pé, depois em tandem e só então uma faixa mais forte ou um cabo mais pesado.

4. Caminhadas com carga: caminhada do fazendeiro e caminhada da mala

Caminhada do fazendeiro: segure um halter ou uma kettlebell pesada em cada mão, fique em pé com o corpo alto e os ombros para trás e para baixo e ande com passos curtos e firmes por cerca de 30 segundos ou 20–30 metros. Continue respirando. Veja a demonstração da Caminhada do fazendeiro.

Caminhada da mala (suitcase carry): a mesma caminhada, mas com o peso em apenas uma das mãos. Agora o seu tronco também precisa impedir que você se incline para o lado do peso, então mantenha os ombros nivelados e ande com o corpo alto.

Cargas de um lado só exigem muito do tronco. Em um estudo de laboratório da equipe do pesquisador de coluna Stuart McGill, carregar 30 kg em uma mão causou mais compressão na lombar do que carregar 30 kg em cada mão.5 Por isso, comece a caminhada da mala com um peso menor do que o da caminhada do fazendeiro, aumente aos poucos e troque de mão a cada rodada.

Uma rotina de core de 10 minutos

Faça 2–3 vezes por semana, no fim de um treino ou separadamente:

  1. Dead bug: 2–3 × 6–10 por lado
  2. Perdigueiro: 2–3 × 6–10 por lado, com pausa de 3–5 segundos
  3. Press Pallof: 2–3 × 8–10 por lado, com pausa de 2–3 segundos
  4. Caminhada do fazendeiro: 2–3 × 30 segundos
  5. Caminhada da mala: 2 × 20–30 segundos por mão

Descanse 30–60 segundos entre as séries. São exercícios de força, então trate-os como tal: quando uma série parecer fácil, suba um nível. Mude uma coisa de cada vez, como um ritmo mais lento, uma pausa mais longa, uma versão mais difícil ou um peso maior. Termine cada série quando você não conseguir mais manter a lombar e o quadril parados.

Exercícios de core resolvem a dor nas costas?

Podem fazer parte da solução, mas não são mágica. A Mayo Clinic observa que fortalecer o core pode ajudar a dor nas costas a melhorar e reduzir o risco de quedas.1 No entanto, exercícios voltados especificamente ao controle do tronco não se mostraram melhores do que outros tipos de exercício para a dor lombar de longa duração. Uma revisão Cochrane de 29 estudos com 2.431 pessoas concluiu que esse tipo de treino, chamado de exercício de controle motor, deu resultados parecidos com os de outras formas de exercício. Os autores concluíram que a escolha do exercício deve depender da preferência, do custo e da segurança.6 Na prática, o melhor exercício é aquele que você vai continuar fazendo, e o trabalho de core combina bem com caminhadas e com o treino de força para o corpo todo.

Se você tem dor nas costas, o NHS (o sistema público de saúde do Reino Unido) recomenda continuar ativo e tentar exercícios e alongamentos, mas parar se a dor piorar.7 Procure um clínico geral se a dor não melhorar depois de algumas semanas de tratamento em casa ou se ela impedir você de fazer as atividades do dia a dia. Busque atendimento de emergência diante de sinais de alerta como formigamento, fraqueza ou dormência nas duas pernas, ou alterações no controle da bexiga ou do intestino.7

Como começar esta semana

  1. Aprenda primeiro os movimentos no chão. Faça o dead bug e o perdigueiro em dois dias nesta semana, usando a versão mais fácil que você consegue fazer com total controle.
  2. Inclua o press Pallof e as caminhadas com carga na academia. Em casa, uma faixa elástica presa a algo firme serve para o press Pallof, e duas sacolas de compras pesadas bastam para uma primeira caminhada com carga.
  3. Anote seus níveis (qual versão, quantas repetições, que peso) para saber quando subir.
  4. Coloque tudo em um programa. O programa Superior / Inferior 4 dias já termina os dois dias de membros inferiores com trabalho de core (elevações de pernas suspenso e crunches na polia). Acrescente esta rotina depois desses exercícios, ou troque um deles por ela, e siga o plano no app TrainSmart, com uma demonstração animada de cada exercício.

Alguns minutos, duas ou três vezes por semana, são suficientes para construir um tronco mais firme, que sustenta tudo o que você faz no treino e no dia a dia.