Sua primeira barra fixa é um dos objetivos de força mais gratificantes que existem, e também um dos mais comuns. É também um daqueles em que muita gente empaca, porque a barra fixa é tudo ou nada: se você ainda não consegue levar o corpo até a barra, «praticar barra fixa» significa apenas ficar pendurado.

O caminho é uma progressão: uma série de exercícios mais fáceis que desenvolvem a mesma força passo a passo, até que o exercício de verdade se torne possível. Este guia traz esses passos, um plano de duas vezes por semana e regras simples para saber quando avançar.

Por que a barra fixa é difícil (e vale a pena)

O CDC (Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA) recomenda atividades de fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias por semana, trabalhando todos os principais grupos musculares, incluindo costas, ombros e braços, e os exercícios com o peso do próprio corpo contam.1 A barra fixa treina muita musculatura de uma só vez. Em um estudo que registrou a atividade muscular durante barras fixas e barras com pegada supinada, o latíssimo do dorso (o amplo músculo em forma de «asa» das costas) foi o que mais trabalhou, seguido do bíceps, e o manguito rotador, a parte inferior do trapézio, o peitoral e até os músculos do tronco também contribuíram.2

O difícil é que você levanta o peso do corpo inteiro, então o que conta é a força em relação ao seu tamanho. Em um estudo da Universidade de Dayton, mulheres em idade universitária seguiram um programa de treino de força e aeróbico. As que conseguiram fazer uma barra fixa no final eram as que tinham mais força e uma relação maior entre força e massa corporal.3 O objetivo é o mesmo para todo mundo: deixar as costas e os braços mais fortes em relação ao peso do corpo.

Barra fixa pronada ou supinada?

A barra fixa usa a pegada pronada (palmas das mãos voltadas para a frente, para longe de você); a versão com pegada supinada usa as palmas voltadas para você. As duas trabalham bastante o grande dorsal. No estudo de atividade muscular, a barra com pegada supinada usou mais o bíceps e o peitoral, enquanto a pronada usou mais a parte inferior do trapézio, na região superior das costas.2 Treine a que preferir, ou alterne: os passos abaixo desenvolvem as duas.

A progressão, passo a passo

Siga estes passos em ordem. Você não precisa dominar um passo antes de começar o próximo, então a maioria dos treinos combina dois ou três deles. Use uma barra firme e, se for uma barra de porta, confira se ela está instalada como o fabricante indica antes de pendurar todo o seu peso nela.

Passo 1: Pendure-se na barra

Segure a barra com as mãos afastadas mais ou menos na largura dos ombros e fique pendurado com os braços esticados e os pés fora do chão. Vá progredindo até 20–30 segundos. A pegada costuma ser um limite para iniciantes. Em um estudo de 8 semanas com jovens inativos que seguiram todos a mesma rotina de barra fixa duas vezes por semana, o grupo que acrescentou trabalho de antebraço e pegada (rosca de punho e caminhada do fazendeiro) foi o que mais melhorou as repetições de barra fixa.4

Passo 2: Barra escapular

Na posição pendurada, leve as escápulas para baixo e um pouco para trás sem dobrar os cotovelos, de modo que o corpo suba alguns centímetros. Faça uma pausa e desça devagar. Isso ensaia o início do movimento: no estudo de atividade muscular, as barras fixas e as barras com pegada supinada eram iniciadas pela parte inferior do trapézio e pelo peitoral e finalizadas pelo bíceps e pelo grande dorsal.2 Faça 2 séries de 6–10.

Passo 3: Remada australiana (invertida)

Posicione uma barra em um rack na altura da cintura, mais ou menos (um Smith também serve). Fique pendurado por baixo dela, com os calcanhares no chão e o corpo reto da cabeça aos calcanhares, e leve o peito até a barra enquanto aproxima as escápulas. Quanto mais em pé estiver o corpo, mais fácil fica. Mire em 3 séries de 8–12, a faixa de repetições que o CDC sugere para o trabalho de força.1 Veja a demonstração de Remada invertida.

Passo 4: Barra fixa negativa (descida lenta)

Use uma caixa ou um degrau para levar o queixo acima da barra e depois desça o mais devagar que conseguir, com a meta de 3–5 segundos, até os braços ficarem esticados. Suba de novo no degrau e repita. Faça 3 séries de 3–5.

As negativas funcionam porque, na descida, você consegue controlar mais carga do que consegue levantar. Uma revisão de 20 ensaios randomizados concluiu que o treino excêntrico (de descida) feito em intensidades mais altas aumentou mais a força do que o treino concêntrico (de subida), e atribuiu essa vantagem às cargas mais altas.5 A mesma revisão constatou que os ganhos eram bastante específicos ao tipo de ação muscular treinada.5 Por isso este plano combina as negativas com repetições assistidas, que treinam também a parte de subir.

Passo 5: Barra fixa com elástico

Passe uma faixa elástica pela barra e apoie um joelho nela, ou use uma máquina de barra assistida. Suba até o queixo passar da barra e desça com controle. Faça 3 séries de 5–8 e passe para um elástico mais leve (ou menos assistência na máquina) à medida que ficar mais forte. Veja a demonstração de Barra assistida com elástico.

O estudo de 8 semanas mencionado acima usou justamente essas ferramentas: barras assistidas, remadas australianas, barras com pegada supinada e negativas, duas vezes por semana. O número máximo de barras fixas melhorou em todos os grupos.4

Passo 6: Sua primeira repetição completa

Teste a cada uma ou duas semanas, no início do treino, quando você está com energia. Comece de uma suspensão completa, suba até o queixo passar da barra e desça com controle, sem balançar nem chutar. Quando conseguir uma, junte algumas repetições isoladas em cada treino antes de ir atrás de mais. Compare sua técnica com a demonstração de Barra fixa.

Seu plano de duas vezes por semana

O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) recomenda que iniciantes treinem 2–3 dias por semana e que o exercício seja tornado mais difícil quando você conseguir fazer uma ou duas repetições a mais do que sua meta.6 Planeje dois treinos, com dois ou três dias de intervalo, como segunda e quinta. Cada um leva cerca de 15–20 minutos, sozinho ou no início de um treino de membros superiores:

  1. Suspensão: 3 × 20–30 segundos
  2. Barra escapular: 2 × 6–10
  3. Remada australiana: 3 × 8–12
  4. Negativas: 3 × 3–5, descendo em 3–5 segundos
  5. Barra fixa com elástico: 3 × 5–8

Descanse 1–2 minutos entre as séries. Se isso for demais no começo, comece com a suspensão, as remadas australianas e as negativas, e acrescente os outros dois depois de algumas semanas.

Quando avançar:

  • Remada australiana: quando conseguir fazer 3 séries de 12 com boa técnica, abaixe a barra ou afaste mais os pés para a frente.
  • Negativas: quando cada repetição levar 5 segundos completos, acrescente uma repetição ou faça uma pausa de um segundo no meio da descida.
  • Barra fixa com elástico: quando conseguir fazer 3 séries de 8, passe para um elástico mais leve.

Qual deve ser a intensidade de cada série?

Difícil, mas bem executada. A orientação do CDC para o trabalho de força é continuar até ficar difícil fazer mais uma repetição sem ajuda.1 Mas você não precisa arrancar repetições feias. Em um estudo de 8 semanas de treino de barra fixa com homens treinados em força, quem encerrava cada série quando as repetições tinham desacelerado cerca de um quarto melhorou mais do que quem continuava até as repetições desacelerarem pela metade.7 Uma boa regra: termine a série quando as repetições ficarem muito mais lentas ou a técnica começar a se perder, como chutar, balançar ou parar antes de chegar à barra.

Quanto tempo vai levar? Depende do seu ponto de partida e da sua força em relação ao peso do corpo,3 então não meça seu progresso pelo calendário. Meça pelos seus números: suspensões mais longas, mais remadas australianas, negativas mais lentas e elásticos mais leves significam que você está se aproximando.

Segurança

  • Se você tem uma condição crônica ou dúvidas sobre segurança, converse com um profissional de saúde antes de começar o treino de força.8
  • Aqueça antes com alguns minutos de caminhada rápida ou outra atividade leve,8 e depois faça uma série fácil de remada australiana.
  • Descanse pelo menos um dia inteiro entre treinos que trabalham os mesmos músculos.8
  • Se um exercício causar dor, pare. Tente uma versão mais fácil ou volte a ele em alguns dias.8 Dor no ombro ou no cotovelo que volta sempre vale uma avaliação de um médico ou fisioterapeuta.

Como começar nesta semana

  1. Encontre uma barra: em uma academia, em um parque ou uma barra de porta bem instalada.
  2. Marque dois treinos com dois ou três dias de intervalo e anote seus números no primeiro: tempo de suspensão, remadas australianas e negativas.
  3. Supere um número no segundo treino.
  4. Faça disso parte de um programa completo. O programa Corpo inteiro 3 dias tem barra fixa no treino Corpo inteiro B. Até conseguir fazer repetições completas, use esse espaço para a progressão e repita-a em um dos outros dois dias. Siga o programa no app TrainSmart, com uma demonstração animada de cada exercício.

Dois treinos curtos por semana, um passo de cada vez, vão manter você a caminho daquela primeira repetição.