Você não precisa de academia, halteres nem de muito tempo para ganhar força. O peso do seu corpo, um pouco de espaço no chão e cerca de 20 minutos bastam para trabalhar todos os grandes grupos musculares e cumprir a parte de força das diretrizes internacionais de atividade física.

Este guia traz um treino completo sem equipamento, versões mais fáceis e mais difíceis de cada movimento e um jeito simples de continuar evoluindo, para o treino não perder a graça depois de duas semanas.

Por que vale a pena fazer treino de força em casa

A Organização Mundial da Saúde estima que quase um terço dos adultos no mundo não pratica atividade física suficiente. Ela destaca dois pontos que fazem do treino em casa um bom ponto de partida: qualquer quantidade de atividade é melhor do que nenhuma, e o fortalecimento muscular beneficia todo mundo.1

O CDC, agência de saúde pública dos Estados Unidos, recomenda atividades de fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias por semana, trabalhando todos os grandes grupos musculares: pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços. Isso é somado a 150 minutos de atividade aeróbica moderada, como caminhada rápida.2 O NHS, o serviço de saúde do Reino Unido, inclui entre as atividades que contam os exercícios com o próprio peso do corpo, como flexões de braço e abdominais.3

Você também não precisa de horas. Uma grande revisão de estudos de coorte encontrou que a atividade de fortalecimento muscular estava associada a um risco 10–17% menor de morte prematura por qualquer causa e de doenças cardiovasculares, câncer e diabetes. Para morte prematura, doenças cardiovasculares e câncer, a maior redução apareceu em torno de 30–60 minutos por semana.4 Esses estudos mostram uma associação, não uma prova de causa e efeito, mas duas ou três sessões de 20 minutos ficam bem dentro dessa faixa.

Exercício com o peso do corpo realmente constrói músculo?

Sim, desde que as séries sejam difíceis o bastante. Em uma revisão de 21 estudos em que cada série ia até a falha muscular, cargas leves construíram tanto músculo quanto cargas pesadas. As cargas pesadas continuaram sendo melhores para a força máxima.5 Em outro estudo, adultos jovens treinados que faziam flexões de braço mais difíceis com uma faixa elástica ganharam tanta força em cinco semanas quanto um grupo que fazia supino com um nível de esforço parecido.6

A chave é o esforço, não o equipamento. O NHS resume de forma simples: faça os exercícios de força até o ponto em que você precise de um descanso curto antes de repeti-los.3 Na prática, termine cada série quando a sua técnica começar a falhar ou quando sentir que só restam uma ou duas repetições boas.

O treino de 20 minutos sem equipamento

Aquecimento (3–4 minutos): marche no lugar, faça círculos com os braços e depois 10 agachamentos lentos até meia profundidade e 10 dobradiças de quadril (empurre o quadril para trás com a coluna reta e depois fique bem em pé).

O circuito: faça os seis movimentos em sequência, descanse 60–90 segundos e repita até completar 3 rodadas no total. Iniciantes podem começar com 2 rodadas.

1. Agachamento (pernas e quadris), 10–20 repetições

Com os pés afastados mais ou menos na largura dos ombros, leve o quadril para trás e para baixo até onde conseguir, mantendo os calcanhares no chão, e depois levante. Confira sua técnica na demonstração animada do agachamento com peso corporal.

  • Mais fácil: sentar e levantar de uma cadeira firme, como na rotina de força em casa do NHS.7
  • Mais difícil: leve 3 segundos para descer, faça uma pausa embaixo ou tente o agachamento búlgaro, com o pé de trás apoiado em um sofá.

2. Flexão de braço (peito, ombros e braços), 5–15 repetições

Mãos um pouco mais afastadas que os ombros, corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Desça o peito quase até o chão e empurre para subir. Veja a demonstração da flexão de braço.

  • Mais fácil: comece com flexões na parede, como na rotina do NHS para fazer em casa,7 e depois apoie as mãos na bancada da cozinha ou em uma mesa firme. Quanto mais altas as mãos, mais fácil fica.
  • Mais difícil: desça em 3 segundos ou apoie os pés em um degrau.

3. Afundo para trás (pernas e glúteos), 8–12 repetições por perna

Dê um passo para trás com um pé, leve o joelho de trás em direção ao chão e empurre com o pé da frente para voltar. Segure em uma cadeira para se equilibrar, se precisar.

4. Ponte de glúteos (glúteos e posteriores da coxa), 12–20 repetições

Deite de barriga para cima, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Empurre pelos calcanhares para elevar o quadril até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos e faça uma pausa de um segundo no topo. Para deixar mais difícil, faça com uma perna só.

5. Superman (parte superior e inferior das costas), 8–12 repetições

Deite de barriga para baixo, com os braços estendidos acima da cabeça. Levante os braços, o peito e as pernas alguns centímetros do chão, segure por 2 segundos e desça devagar. Os músculos das costas são os mais difíceis de treinar sem equipamento, porque não há nada para puxar, então não pule este exercício.

6. Inseto morto ou dead bug (core), 6–10 repetições por lado

Deite de barriga para cima, com os braços apontando para o teto e os joelhos dobrados a 90 graus sobre o quadril. Pressione de leve a lombar contra o chão e abaixe devagar o braço e a perna opostos, voltando em seguida. Mantenha a lombar no chão o tempo todo. Veja a demonstração do inseto morto (dead bug).

Cada rodada leva cerca de 5 minutos, então três rodadas mais o aquecimento somam aproximadamente 20 minutos.

Como continuar progredindo

Seu corpo se adapta, então o treino precisa ficar mais difícil aos poucos. A orientação do NHS para rotinas de força em casa é evoluir devagar e aumentar as repetições com o tempo.7 Mude uma coisa de cada vez:

  1. Some repetições até chegar ao topo de cada faixa.
  2. Desacelere. Uma descida de 3 segundos deixa qualquer movimento mais difícil, sem precisar de equipamento extra.
  3. Passe para uma versão mais difícil quando conseguir fazer cerca de 20 repetições bem executadas (por exemplo, da flexão inclinada, com as mãos apoiadas em algo mais alto, para a flexão no chão, ou da ponte para a ponte com uma perna).
  4. Acrescente uma rodada ou reduza o descanso.

Faça o treino 2–3 vezes por semana, em dias não consecutivos, por exemplo segunda, quarta e sexta. Isso cobre a recomendação de treino de força em pelo menos 2 dias.2

Algumas observações de segurança

  • Se você está sem se exercitar há algum tempo ou tem alguma condição de saúde, o NHS recomenda conversar antes com o seu médico.3
  • Use um tapete ou carpete, deixe o espaço ao redor livre e use tênis com boa aderência, ou fique descalço em um piso antiderrapante.
  • Dor muscular um ou dois dias depois é normal no começo. Dor aguda ou nas articulações não é: pare esse exercício e passe para a versão mais fácil.

Como começar esta semana

  1. Marque duas sessões na sua agenda agora, com dois ou três dias de intervalo.
  2. Sessão 1: faça 2 rodadas e anote suas repetições em cada movimento.
  3. Sessão 2: faça 3 rodadas e tente superar pelo menos um número da sessão 1.
  4. Planeje o próximo passo. Quando os movimentos com o peso do corpo começarem a ficar fáceis, adicione carga externa. O programa Corpo inteiro 3 dias treina os mesmos padrões de agachamento, empurrar, puxar, dobradiça de quadril e core com pesos, e você pode segui-lo dia a dia no app TrainSmart, com uma demonstração animada de cada exercício.

Vinte minutos, duas vezes por semana, é um hábito que dá para manter e é o suficiente para começar a se sentir mais forte em poucas semanas.